Perdere peso spesso e volentieri non è il problema. Con fatica e impegno, con qualche sacrificio, i risultati arrivano. Ma dopo mesi o anni quasi sempre il peso torna, a volte anche con gli interessi. Questo fenomeno è chiamato «effetto yo-yo» o «weight cycling», ed è un fenomeno comune, più di quanto si pensi. Perdere peso e poi riprenderlo capita davvero di frequente e il problema non è la dieta in sé, mai. Il problema è il modo in cui il corpo risponde alla restrizione, e quanto il cambiamento sia realmente sostenibile nel tempo.
Cos’è davvero l’effetto yo-yo
L’effetto yo-yo è l’alternanza tra una fase di dimagrimento e un successivo recupero del peso corporeo. In alcuni casi il peso torna semplicemente ai valori iniziali, mentre in altri può addirittura superarli. E non è una semplice oscillazione di peso, dovuta a cambiamenti fisiologici normali che possono avvenire nel corso del tempo (1-2 kg possono variare in base al periodo del mese, momento della giornata, cosa abbiamo mangiato la sera precedente, se ci siamo scaricati o meno). È un vero e proprio stress per l’organismo: si perdono decine di kg che poi, inevitabilmente, tornano. E capita a moltissime persone.
Ma dobbiamo sempre ricordarci che la perdita di peso (o grasso corporeo) è solo una fase, perché per consolidare quanto ottenuto bisogna poi lavorare sul mantenimento. Ma cosa succede quando perdiamo peso? Il nostro organismo interpreta il calo ponderale come una potenziale minaccia per le proprie riserve energetiche. Eh sì, è come se improvvisamente avessimo deciso di «aprire la nostra dispensa» ed «eliminare tutte le provviste», e di conseguenza l’organismo mette in atto una serie di adattamenti per limitare questa perdita.
Il metabolismo rallenta, il corpo diventa più efficiente nell’utilizzare calorie e si verificano anche cambiamenti ormonali che possono aumentare la fame (incremento della grelina) e ridurre invece la sazietà (diminuzione della leptina). Questi meccanismi servono per favorire il ritorno al peso precedente (considerato «sicuro» per le scorte del corpo), rendendo il mantenimento del dimagrimento una sfida biologica oltre che comportamentale.
No alle diete restrittive
Talvolta succede anche che non si riescano a mantenere i risultati ottenuti per via di diete estreme o troppo difficili. Quando decidiamo di impostare deficit calorici estremi, eliminare interi gruppi alimentari o siamo troppo rigidi con le scelte alimentari, rischiamo di perdere peso rapidamente e più rapidamente ancora di farlo tornare.
Perdere peso con rapidità porta infatti anche a stanchezza fisica (e mentale) e perdita di massa muscolare (che nel lungo termine provoca una riduzione del metabolismo). Più una dieta è difficile da mantenere, perché troppo diversa dalle nostre abitudini o troppo privativa, maggiore è il rischio di abbandonarla totalmente. E tornare esattamente al punto di partenza.
Una restrizione alimentare eccessiva può favorire fame psicologica, senso di privazione e perdita di controllo, spesso accompagnati dal pensiero del «tutto o niente» (mangio un biscotto, ho rovinato tutto, allora ne mangio 10). Questo può portare a episodi di abbuffate, seguiti da senso di colpa e dall’inizio di una nuova dieta, alimentando un circolo vizioso. Per questo motivo, il recupero del peso non dipende solo dalla biologia, ma anche dai meccanismi psicologici che influenzano il comportamento alimentare.
Il vero traguardo e come ridurre il rischio di yo-yo
Raggiungere il peso desiderato sulla bilancia non significa aver concluso il percorso. Il mantenimento è una fase attiva che richiede il consolidamento di nuove abitudini, un’alimentazione flessibile, attività fisica regolare e un monitoraggio del peso equilibrato, senza ossessioni. Inoltre, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al nuovo equilibrio: mantenere il peso raggiunto richiede strategie diverse rispetto a quelle necessarie per perderlo, in primis con delle nuove, solide, abitudini, che però siano davvero mantenibili a lungo termine.
E una volta raggiunto l’obiettivo, come non cadere ancora una volta nella trappola dello yo-yo? È importante, in primo luogo, evitare dimagrimenti troppo rapidi e puntare a cambiamenti graduali e sostenibili. Preservare la massa muscolare attraverso un adeguato apporto proteico e l’allenamento di forza aiuta a mantenere il metabolismo più attivo e allo stesso tempo, è fondamentale costruire abitudini realistiche e considerare l’alimentazione sana come uno stile di vita, non come una dieta con un inizio e una fine. Quindi non bisogna mai fare l’errore di pensare «mi metto a dieta 3 mesi, poi tutto come prima».
Il successo di un percorso alimentare non si misura da quanti chili si perdono in poche settimane, ma da quanti di quelli persi (anche con percorsi più lunghi!) se ne riescono a mantenere nel tempo. Che importanza ha perdere 10 kg in due mesi, se poi si rischia di riprenderne 12 kg? Bisogna cambiare prospettiva, una strategia sostenibile più che una dieta perfetta, perché è quello che permette davvero di interrompere il ciclo dell’effetto yo-yo.
