«Dottoressa, mangio bene ma non dimagrisco». «Dottoressa, ho eliminato tutti i dolci ma il peso non cambia!». «Dottoressa, ma io mangio sano; eppure, continuo a gonfiarmi!».
Sì, queste sono frasi tipiche in uno studio di nutrizione. E sì, è davvero frustrante apportare abitudini positive per la salute e non vedere alcun cambiamento o risultato. Ma mangiare «sano» purtroppo non significa essere in equilibrio calorico o metabolico (e quindi non significa automaticamente perdere grasso).
Il grande equivoco: perché sano è diverso da dimagrante
Gli alimenti sono tutti diversi tra loro. Possono essere nutrienti, naturali, salutari, ricchi di vitamine ma comunque calorici (ogni alimento ci fornisce calorie, ovvero energia che ci serve per svolgere le attività quotidiane).
Ad esempio, cibi che vengono normalmente associati ai termini «dieta» o «sano» sono la frutta secca, il burro di arachidi, l’avocado, l’olio extravergine di oliva. Tutti alimenti di buona qualità, che però hanno un’alta densità calorica: apportano quindi diverse kilocalorie, e mangiarne in abbondanza, anche se «sani» non è sempre funzionale per il dimagrimento.
Bisogna imparare a consumarne la corretta porzione. La qualità del cibo è fondamentale per la salute, ma la quantità continua a contare. Non è solo quello che mangiamo ma anche quanto.
Il problema delle porzioni
E proprio in relazione al quanto spesso affermiamo «mangio poco ed ingrasso». Ma poco rispetto a cosa? Come stiamo valutando il poco?
La nostra percezione soggettiva è diversa dalla realtà nutrizionale, perché quello che può sembrarci poco può essere invece la porzione adatta addirittura a più giorni. Tornando alla frutta secca, una manciata può sembrarci davvero «poco», ma mediamente corrisponde a 30g, non proprio una porzione «piccola» o «da dieta» (sì, la piccola manciata può arrivare ad apportare anche 250-300kcal), ma è facile abbondare: una mandorla tira l’altra.
Spesso la realtà è che molte persone non mangiano «male» in senso stretto, ma sottostimano quantità, introiti e porzioni. Mangiamo poco ai pasti? E questo magari ci porta a sgranocchiare senza consapevolezza tutto il pomeriggio.
Mangiamo solo 60g di pasta? Magari questo ci porta ad aggiungere sughi, sughetti e condimenti con calorie «invisibili» solo per dare maggior sapore e ingannare il palato, che di soli 60g non sarebbe soddisfatto. Oppure non mangiamo nulla al mattino, ma insieme al pranzo beviamo una bibita oppure nella giornata 4 caffè tutti con zucchero. E ancora più frequentemente: siamo «pulitissimi» in settimana, ligi ligi a dieta e doveri, e poi il fine settimana non vediamo l’ora di eccedere.
Non viene quasi mai considerato anche il ruolo della sazietà sulla nostra percezione di pasto: alcuni cibi sani possono saziarci poco rispetto a quello che apportano. Uno smoothie di frutta (sì, quelli così sani e colorati) è molto molto diverso da una porzione di frutta, che si mastica. La presenza nel piatto di fibre e proteine, oltre al volume che apporta nello stomaco, può influenzare anche la nostra fame tramite vie diverse (come la fame della mente, che inizia ad arrivare ben 20 minuti dopo aver iniziato a masticare!).
Il paradosso del «mangio troppo poco»
Spesso sentiamo parlare colleghi ed amici e ci accorgiamo che saltano pasti, non dedicano tempo a pranzo per il lavoro, oppure considerano «sgarri» pasti diversi dal solito (come, ad esempio, la pizza). Questo può portare ad arrivare affamatissimi a sera (eh sì, se a pranzo mangiamo solo yogurt o cracker è normale e la sera automaticamente mangeremo più del dovuto) o ad alternare momenti di controllo eccessivo («no, io solo un’insalata sono a dieta!») a sgarri («sono pienissimo, ho mangiato fino a scoppiare ma il dolce ci sta sempre, insieme all’amaro digestivo»).
Sono circoli di restrizione o limitazione che portano alla perdita di controllo o all’eccesso. Abbiamo così la percezione di mangiare pochissimo (ed effettivamente in alcuni momenti è così), ma poi non ci accorgiamo che compensiamo
Ma come capire se il problema è davvero questo? Semplice, prepara una checklist utile. Chiediti se: hai fame frequente? Mangi snack di continuo? Le tue porzioni sono sempre «ad occhio» o casuali? I fine settimana sono molto diversi dalla settimana? non vedi l’ora che arrivi il sabato per «mangiare quello che ti pare»? tieni un diario, annota come stai e tutto quello che mangi e sgranocchi. Già dopo due settimane le tue percezioni cambieranno. Provare per credere.
La soluzione non è mangiare meno
Quando si «mangia sano» senza dimagrire la soluzione è la consapevolezza, mai la rigidità. E quindi non bisogna mangiare di meno, anche se saremmo portati a farlo (non perdo peso – mangio meno calorie – ricomincio a scendere). Bisogna lavorare su sazietà, volume dei pasti, porzioni realistiche (e soddisfacenti!), equilibrio dei pasti, continuità e costanza, ma soprattutto sull’educazione alimentare.
Dobbiamo capire che non è mai un pasto solo, sono le abitudini che portiamo avanti, a volte anche in modo involontario. Nutrirsi è diverso da mangiare. E no, se mangi «sano» e non vedi risultati non sei sbagliato o sbagliata. Il problema non è la volontà, ma la distanza tra la percezione ed i reali fabbisogni del nostro corpo. Capire cosa succede davvero è il primo passo per ottenere risultati sostenibili nel tempo.
