Ti è mai capitato di affrontare un periodo particolarmente stressante e accorgerti di mangiare più spesso snack, dolci o cibi molto gratificanti? Di tornare a casa dopo una giornata di lavoro in cui hai discusso con il collega o il capo e aprire l’armadio per sgranocchiare quello che capita? Oppure di avere meno energia per organizzare pasti equilibrati?
Se la risposta è sì, non sei l'unico. E non si tratta semplicemente di mancanza di volontà: lo stress può influenzare il nostro comportamento alimentare attraverso meccanismi biologici, emotivi e cognitivi. Perché lo stress influenza e modifica il nostro comportamento molto di più di quello che immaginiamo.
Cosa succede al corpo quando siamo stressati?
Quando percepiamo una situazione come impegnativa o minacciosa il nostro organismo attiva una risposta di adattamento che coinvolge diversi ormoni, tra cui il famosissimo cortisolo. E nel breve periodo questa risposta è davvero utile: ci aiuta a rimanere vigili e pronti a «scattare», ad affrontare la situazione. Il problema si pone quando lo stress si prolunga nel tempo, perché il cortisolo può iniziare a influenzare anche fame, appetito e preferenze alimentari.
Perché? Perché il corpo chiede e cerca energia facilmente disponibile, che dovrebbe servirci per correre e scappare. Dal punto di vista evolutivo cercare cibo energetico in condizioni di stress aveva una funzione adattativa, ovvero quella di renderci capaci di ottenere velocemente energia per reagire. Il desiderio di cibi particolarmente gratificanti durante i periodi stressanti ha quindi una base biologica e reale.
Il cambiamento nel nostro cervello
Quando siamo stanchi o sotto pressione abbiamo una capacità decisionale inferiore. Non abbiamo la forza di pensare troppo, e il cervello ci chiede una gratificazione veloce e immediata. I cibi ricchi di zuccheri e grassi offrono una sensazione temporanea di conforto, e attivano circuiti cerebrali legati al piacere e alla ricompensa: stiamo quindi cercando cibo non per fame, ma per una pausa emotiva. E il problema non è il singolo alimento, ma il fatto che il sollievo dato dal cibo sia momentaneo e breve (e che invece lo stress rimane presente).
In questi casi può essere utile imparare a distinguere la fame fisica da quella emotiva: la fame fisica compare in modo graduale, può essere soddisfatta da diversi alimenti e si accompagna a segnali corporei come vuoto allo stomaco o brontolii. La fame emotiva invece compare all’improvviso ed è orientata verso cibi specifici, e nasce in risposta a emozioni come stress, ansia, noia o frustrazione.
Questa distinzione non è sempre netta, ma provare a rifletterci ci aiuta ad aumentare la nostra consapevolezza. Sotto stress spesso mangiamo di più anche perché abbiamo meno risorse mentali.
Lo stress e come mangiamo
No, lo stress non influisce solo su quanto e cosa mangiamo, ma anche sul come. Mangiamo più velocemente, cercando pasti più salati o saporiti. Non ci concentriamo sull’atto di mangiare, ma mastichiamo con continue distrazioni: tv, telefono, social network. E così perdiamo l’ascolto: non sentiamo la sazietà e continuiamo a sgranocchiare.
Saltiamo i pasti «veri» per mancanza di tempo, e poi mettiamo il pilota automatico e ordiniamo con consegna a domicilio il pasto più appetitoso o invitante. Questo rende più difficile ascoltare i bisogni reali del corpo, con conseguente squilibrio e poca reale soddisfazione.
Quindi, cosa fare?
Ma cosa fare quindi per limitare che lo stress influenzi le nostre scelte alimentari? In primis bisognerebbe capire se possiamo eliminare la fonte di stress ma se non ci è possibile, possiamo almeno provare a dare regolarità ai nostri pasti, facendo spuntini ed evitando di arrivare troppo affamati.
Aggiungere del movimento fisico e un buon riposo notturno come alleati della nostra alimentazione, senza però obbligarci a seguire regole troppo rigide nei periodi difficili: nei momenti di stress bisogna semplificare e favorire, non complicare (ad esempio compiendo azioni furbe, come mettere il borsone per l’allenamento in macchina in modo da non doverci fermare a casa dopo lavoro).
Lo stress non è una giustificazione, ma una variabile che va realmente considerata. Se durante i periodi difficili ti capita di mangiare in modo meno equilibrato non significa che ti manchi la forza di volontà: spesso è il risultato dell’interazione tra biologia, emozioni e contesto.
Comprendere questi meccanismi ovviamente non elimina lo stress (magari!), ma ci permette di affrontarlo con maggiore consapevolezza. E se cerchiamo di controllare più il cibo… beh, a volte la strategia più efficace è solo comprendere che sta succedendo qualcosa, invece di giudicarci per come stiamo reagendo.
