Succede a molti, anzi, quasi a tutti: durante il weekend si esce a cena, si mangia una pizza, si beve un aperitivo o semplicemente si è meno rigidi con l'alimentazione. Poi arriva il lunedì mattina e la bilancia segna uno o due chili in più rispetto al venerdì mattina. E la prima reazione è spesso il panico: «ho preso grasso», «sono ingrassato». Ma è davvero così?
Nella maggior parte dei casi la risposta è no. Quindi no, il pasto diverso dal solito, quello che in molti continuano a considerare il pasto «sgarro», non ci fa ingrassare. Non può essere un singolo pasto a determinare l’aumento di massa grassa. E allora perché quella maledetta bilancia segna 1-2 kg in più?
È possibile ingrassare in un solo weekend?
Facciamo un ragionamento semplice. Per accumulare 1 kg di grasso corporeo servirebbe un surplus energetico molto elevato, ben superiore a quello che normalmente si realizza con un paio di pasti più abbondanti (parliamo di 7000-7700-8000 kcal). Questo ovviamente non significa che sia impossibile aumentare la massa grassa, ma che i cambiamenti osservati da un giorno all’altro sulla bilancia spesso sono spiegati da fattori ben diversi dall’accumulo di grasso.
La bilancia ci mostra un numero, quindi il peso corporeo totale, e non solo il grasso. E il peso corporeo totale è un insieme di tantissime cose. Dopo un weekend con pizza, primi abbondanti, qualche dolcetto o una colazione al bar quello che succede è che le scorte di glicogeno muscolare ed epatico tendono a riempirsi (il glicogeno sono le nostre «riserve di carboidrati», sia nel muscolo che nel fegato).
Ogni grammo di questo glicogeno viene però immagazzinato insieme ad una quantità significativa di acqua (stiamo parlando di carboidrati, quindi idrati di carbonio). Il risultato? Un peso più alto, la sensazione di gonfiore, l’addome più teso. E non significa aver accumulato grasso.
Sale, ritenzione, alcol, bilancia e peso dell’intestino
Molti alimenti tipici del weekend sono ricchi di sodio (pizza, salumi, aperitivi, snack salati, cibo da asporto…). E un maggior apporto di sale può favorire una temporanea ritenzione di liquidi. Ci vanno più stretti gli anelli, sentiamo le gambe pesanti, vediamo il viso gonfio e anche un aumento di peso sulla bilancia. Ma nuovamente, non è grasso, è ritenzione idrica, di cui il sale in eccesso è re indiscusso.
E anche quei drink o quel bicchiere di vino pesa. Tendiamo a pensare che l’alcol possa influire sul peso solo per l’eccesso calorico che comporta, ma in realtà c’è molto di più. L’alcol può alterare l’equilibrio dei liquidi corporei, aumentare la disidratazione (e peggiorare la ritenzione!), favorire pasti più abbondanti e anche peggiorare sonno e recupero. Con il risultato di farci salire «di numero» sulla bilancia.
E se nel weekend mangiamo di più e cibi meno abituali, cambiando la routine, c’è un aspetto da trattare spesso dimenticato: il contenuto del nostro tratto digestivo, ovvero l’intestino. La bilancia registra anche questo, non dimentichiamolo. Se abbiamo mangiato di più, avremo un volume fecale più ampio e quindi sì, anche l’intestino pesa.
L’errore del lunedì e della compensazione
Se ti pesi di venerdì e poi di lunedì non stai facendo un grande affare. Pesarsi dopo un weekend ricco di pasti abbondanti, cene fuori o diverse dal solito e magari anche alcol può dare una fotografia poco rappresentativa dei reali progressi che stai ottenendo.
Per fare una valutazione completa e sensata dell’andamento del peso è più utile osservare la tendenza nel tempo, le misure corporee o come ci vestono alcuni abiti (un jeans non ci mente mai). Meglio quindi evitare l’ansia della pesata del lunedì, ma piuttosto scegliere un momento nel mese e tenerlo come punto di riferimento.
Che poi il «momento controllo peso» del lunedì ci espone anche a tante altre problematiche, prima tra tutte la compensazione. Dopo aver visto un numero più alto sulla bilancia è facile reagire con allenamenti punitivi, digiuni drastici o eliminazione dei carboidrati (tra le strategie più comuni), ma spesso queste strategie non fanno altro che aumentare stress e frustrazione senza risolvere nulla. La scelta migliore? Semplicemente tornare alle proprie abitudini, con impegno e costanza.
Un aumento di peso successivo al weekend non significa aver preso grasso, perché spesso entrano in gioco acqua, sale, glicogeno, alcol e contenuto intestinale, fattori che possono temporaneamente modificare il peso corporeo (ma non la composizione). Prima di trarre conclusioni e correre ai ripari, vale la pena di ricordarsi che la bilancia racconta una storia più complessa di quanto sembri. Il peso può oscillare anche in presenza di un percorso che sta funzionando e che sia perfettamente coerente con i nostri obiettivi. E quindi perché tagliare o attuare strategie drastiche quando la soluzione è semplicemente quella di costruire un equilibrio e darci tempo?
