A chi non è capitato di fare colazione al bar con brioche e cappuccino e avere fame di nuovo dopo un’ora e al contrario, fare colazione con yogurt greco, cereali integrali e frutta e rimanere sazio fino a pranzo? Probabilmente tutti abbiamo percepito almeno una volta nella vita questa sensazione. E no, non sono né le calorie né la forza di volontà. Alcuni alimenti hanno delle specifiche caratteristiche che favoriscono la sazietà, molto più di altri. Perché la sazietà dipende da diversi fattori, non solo da quanta energia può darci l’alimento.
Cosa significa «sazietà»
Ma prima di capire nel dettaglio cosa influenza la nostra sazietà, dobbiamo capire cosa significa davvero questo termine. Va fatta infatti una distinzione tra sazietà, ovvero quanto un pasto ci mantiene pieni nel tempo, senso di pienezza, ovvero la sensazione immediata di stomaco pieno, e fame/appetito, che sono il desiderio di mangiare che può dipendere anche da emozioni, abitudini e ambiente circostante.
E tra i macronutrienti, alcuni influenzano maggiormente questi segnali. Tra tutti, sicuramente è importante parlare della connessione diretta tra proteine e sazietà. Sono infatti in grado di aumentare alcuni ormoni della sazietà (come GLP-1, PYY, CCK) e ridurre invece la grelina («l’ormone della fame»). Richiedono anche maggior energia per essere metabolizzate, ed esempi pratici di alimenti molto sazianti sono yogurt greco, uova, pesce, carne magra, legumi (e vedremo perché soprattutto loro sono funzionali!) e fiocchi di latte.
A parità calorica, un pasto con la giusta quota proteica o ricco di proteine tende a mantenerci sazi più a lungo. E per completare un piatto di uova o legumi, cosa aggiungere di meglio di una bella porzione di fibre (verdura)? Perché anche queste ultime lavorano sulla sazietà, ma in modo completamente diverso. Le fibre infatti rallentano la digestione: assorbono acqua, aumentano il volume del contenuto gastrico, rallentano lo svuotamento dello stomaco e contribuiscono a mantenere più stabile la glicemia. Ovviamente sono ricchi di fibre frutta, verdura, cereali integrali e legumi (ed ecco perché i legumi sono perfetti per saziarci: includono proteine e fibre, una combinazione davvero funzionale).
Il volume del cibo conta
Quando mangiamo, non è solo il numero di calorie o il tipo di nutrienti a influenzare la sazietà: anche il volume del cibo gioca un ruolo fondamentale. Lo stomaco, infatti, possiede recettori sensibili alla distensione che inviano al cervello segnali di pienezza già durante il pasto.
Per questo motivo un piatto abbondante di alimenti ricchi di acqua e fibre, come verdure o frutta, può contribuire a farci sentire sazi pur apportando relativamente poche calorie. Al contrario, alimenti molto concentrati dal punto di vista energetico occupano poco spazio nello stomaco, ma forniscono molte calorie in poche porzioni (come la famosa colazione con cappuccio e brioche).
Un esempio pratico e che ci aiuta a comprendere il concetto di densità energetica è questo: 300g di anguria apportano circa le stesse calorie di 25-30g di cioccolato fondente, ma il volume è completamente diverso. Nel primo caso mangiamo una bella fetta di anguria, in grado di riempire lo stomaco, mentre nel secondo stiamo parlando di un paio di quadratini.
Lo stesso vale per uno snack: una ciotola di popcorn occupa molto più volume rispetto a una manciata di patatine, pur apportando all’incirca un numero di calorie simile. Questo non significa che i popcorn siano sempre «migliori», ma evidenzia come il volume possa influenzare la percezione della sazietà.
Tante o poche calorie in poco volume?
Per capire questo fenomeno è utile conoscere il concetto di densità energetica, ovvero la quantità di energia (calorie) contenuta in un determinato peso di alimento, generalmente espressa in kcal per grammo. Gli alimenti a bassa densità energetica apportano poche calorie rispetto al loro volume. Sono spesso ricchi di acqua e fibre e aiutano a creare pasti abbondanti e sazianti. Ne fanno parte, ad esempio verdura, frutta, zuppe, yogurt.
Al contrario, gli alimenti ad alta densità energetica concentrano molte calorie in poco spazio. Tra questi troviamo dolci, snack confezionati, fritti, burro e caramelle. È importante, però, evitare un equivoco: un’elevata densità energetica non rende automaticamente un alimento «cattivo» o da eliminare. La frutta secca, ad esempio, è ricca di calorie, ma apporta anche grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali. Allo stesso modo, l’olio extravergine di oliva ha una densità energetica elevata, ma rappresenta un alimento cardine della dieta mediterranea.
Il messaggio da portare a casa è un altro, ovvero imparare a costruire i pasti privilegiando alimenti a bassa densità energetica, senza demonizzare quelli più calorici, può aiutare ad aumentare la sazietà e a gestire più facilmente l’introito energetico complessivo.
E, da non sottovalutare, anche consistenza e masticazione fanno la differenza. Una mela sazia di più di un succo di mela. Un frutto sazia di più di un frullato. Perché gli alimenti che richiedono la masticazione aumentano il senso di sazietà. Attenzione invece ai cibi ultraprocessati, perché sono poveri di fibre, di proteine, ma molto energetici e veloci da consumare. Potrebbe sembrarci di «non mangiare niente» e al contrario stare ingerendo un alto quantitativo calorico.
Come costruire un pasto davvero saziante
Per aumentare il senso di sazietà, prova a comporre i tuoi pasti includendo una buona fonte di proteine, abbondanti verdure, una fonte di carboidrati ricchi di fibre (come i cereali integrali), una quota di grassi buoni (come olio EVO o frutta secca) e sempre dell’acqua, da bere durante la giornata e ai pasti.
La sazietà non dipende solo da quante calorie mangiamo, ma anche da come è composto il pasto. Privilegiare alimenti ricchi di proteine, fibre e acqua permette di sentirsi sazi più a lungo e può aiutare a gestire meglio la fame durante la giornata. Costruire pasti equilibrati è quindi una strategia semplice ed efficace per seguire un’alimentazione sana in modo più naturale, senza dover contare ossessivamente ogni caloria. E, in questo caso, per sentirci sazi anche le dimensioni contano.
