Quando si parla di peso corporeo si pensa subito all’accoppiata alimentazione e attività fisica. Eppure, esiste un terzo fattore spesso sottovalutato che è in grado di influenzare fame, sazietà, metabolismo e scelte alimentari quotidiane: il sonno. Eh sì, dormire poco (o male!) non significa solo essere più stanchi il giorno dopo. Può rendere più difficile controllare l’appetito, aumentare il desiderio di cibi calorici e anche ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di peso. E lo dice la scienza.
Dormire poco fa davvero ingrassare?
Le evidenze scientifiche associano le poche ore di sonno ad un maggior rischio di sviluppare sovrappeso ed obesità, una relazione che viene osservata negli adulti ma anche nei bambini. Il problema ovviamente non è una singola notte insonne (può capitare a tutti che stress, ansia, caldo o pensieri non ci facciano riposare), ma la deprivazione cronica di sonno nel tempo, che può essere anche dormire a lungo ma molto male (senza ore di sonno profondo).
Ma perché non dormire può portarci a ingrassare? La risposta è abbastanza semplice. Il nostro corpo interpreta la mancanza di sonno come una condizione di stress, e adatta di conseguenza il comportamento alimentare. A orchestrare questi comportamenti sono due ormoni in grado di regolare fame e sazietà: grelina e leptina.
Grelina e leptina, gli ormoni di fame e sazietà
La grelina è un ormone prodotto principalmente nello stomaco, e possiamo chiamarla anche «l’ormone della fame». La sua produzione aumenta quando abbiamo bisogno di mangiare (ci servono energie), ma tende ad aumentare anche dopo periodi di sonno insufficiente. L’effetto pratico della grelina? Percepiamo molta più fame durante la giornata e questo ci porta ad avere difficoltà nel seguire il nostro piano alimentare ed eccedere con le porzioni.
La leptina invece è prodotta dal tessuto adiposo (le cellule adipose fungono da vero e proprio organo endocrino) e comunica al cervello quando e se le riserve energetiche sono sufficienti, quindi possiamo identificarla come «l’ormone della sazietà». Al contrario della grelina, che aumenta quando dormiamo poco, la leptina tende a ridursi quando il sonno è insufficiente: ci sentiamo meno soddisfatti a fine pasto.
Se dormiamo poco abbiamo quindi più fame e al contempo percepiamo meno il senso di sazietà. E se questi sono segnali biologici, è facile capire perché dopo una «notte corta» desideriamo soprattutto dolci e snack. E no, non si tratta di forza di volontà. Si attivano maggiormente i circuiti cerebrali della ricompensa, con conseguente aumento della ricerca di alimenti ad alta densità energetica. Peggiora anche il controllo degli impulsi dovuto alla nostra stanchezza mentale e quindi abbiamo più voglia di dolce, più voglia di snack fuori pasto, e cerchiamo porzioni abbondanti.
Sonno e recupero metabolico
Durante il sonno il corpo svolge importanti processi di recupero, che non dobbiamo mai sottovalutare. Il semplice dormire è in realtà sì recupero fisico, ma anche regolazione ormonale, gestione dello stress, controllo glicemico: una qualità del sonno insufficiente può alterare questi meccanismi e rendere meno efficiente la regolazione energetica.
E se siamo sportivi e ci alleniamo, dovremmo prestare ancora più attenzione al sonno. È infatti indispensabile per il recupero muscolare, la prestazione fisica, la percezione della fatica e anche per la gestione della fame alla fine dell’esercizio. Allenarsi ad alta intensità ma dormire poco può limitare parte dei benefici dati dallo sport, ed è quindi bene riuscire a riposare nei giusti tempi e qualità.
Quante ore bisognerebbe dormire?
Ma quindi, quanto dobbiamo realmente dormire? Anche se non c’è un tempo standard, perché va sempre valutato il singolo individuo, delle indicazioni generali potrebbero essere quelle di dormire per almeno 7-9 ore a notte per gli adulti. E attenzione: queste ore devono essere di qualità, quindi non è funzionale stare a letto di più per raggiungere le 8 ore se 2 le passiamo al telefono o davanti a schermi con luce blu.
E per migliorare la qualità del nostro sonno cosa possiamo fare? Possiamo iniziare a provare 5 strategie pratiche semplici: mantenere più possibile orari regolari, limitare schermi e luce intensa nelle ore serali (almeno 45 minuti prima di coricarsi), evitare pasti troppo abbondanti a cena, ridurre alcol e caffeina e creare una routine rilassante prima di andare a letto (una maschera, un massaggio, della musica di sottofondo…).
Se stai cercando di perdere peso, non guardare soltanto a calorie e allenamento, perché non sempre meno (calorie) o più (allenamento) è la scelta vincente. A volte le risposte che ci sembrano più scontate o facili sono anche quelle giuste. Il sonno è davvero un alleato metabolico, più di tante strategie costruite solo per creare aspettative. Dormire meglio ovviamente non fa dimagrire da solo, ma può aiutarti a gestire meglio la fame, aumentare la sazietà e rendere più sostenibili le scelte alimentari nel lungo periodo.
