In estate aumentano le temperature e il caldo si fa sentire: sappiamo benissimo che questo può portare ad un aumento nella perdita di liquidi, pericolosa se sottovalutata. Il problema è anche che il caldo può modificare fame e sazietà, facendoci sottovalutare la porzione o addirittura portandoci a saltare il pasto.
Ma abbiamo a nostra disposizione un alleato fantastico, a cui spesso non diamo il giusto valore: la frutta. Soprattutto quella estiva, come anguria, pesche e melone, è naturalmente molto ricca di acqua e apporta vitamine, fibre e composti antiossidanti, utili al nostro benessere (e non solo all’idratazione). La frutta estiva è un alimento utile per migliorare qualità e varietà della dieta, e possiamo pensarla come un vero e proprio «integratore naturale». E no, non ha troppi zuccheri.
Perché la frutta di stagione, soprattutto in estate
Dovremmo sempre puntare a scegliere frutta di stagione: per spiegare il perché in modo semplice, basta pensare che ha una qualità nutrizionale maggiore, e di pari passo anche un ottimo gusto. Questo perché la sua raccolta avviene più vicino alla naturale maturazione, e il migliore sapore ci porta poi anche ad una maggiore praticità e piacere nel consumo.
In estate la frutta rappresenta uno snack fresco e veloce, un’alternativa a dolci o prodotti ultraprocessati pur facendoci percepire il gusto zuccherino, ed aiuta anche ad aumentare il consumo di fibre e liquidi.
E tra la frutta estiva, sicuramente degni di nota sono anguria (o cocomero), melone ed albicocche.
Anguria, idratazione e leggerezza
Spesso abbiamo paura dell’anguria. Negli anni questo frutto ha ricevuto commenti poco piacevoli sul suo contento (a detta di inesperti) troppo zuccherato. Ma cosa contiene davvero l’anguria? Un’altissima percentuale di acqua, vitamina C e licopene, un potente antiossidante. E apporta veramente pochissime calorie.
Perché si dice che sia zuccherina? Forse per il suo dolce sapore. Oppure perché non conosciamo la differenza tra zuccheri naturalmente presenti e zuccheri invece aggiunti. Inoltre, per quanto possa contenere fruttosio (lo zucchero della frutta), anche la porzione è importante: difficilmente riusciremo a consumarne abbastanza per eccedere con gli zuccheri, perché l’anguria è in realtà «tutta acqua».
Può essere utile come merenda nelle calde giornate, o anche come rinfresco dopo l’esposizione prolungata al caldo (e il licopene aiuta anche a contrastare gli effetti negativi dell’esposizione solare). O anche dopo un’attività fisica leggera, per reintegrare.
Melone, carotenoidi e vitamina C
Il melone è un frutto fantastico: ricco di acqua, beta-carotene (sì, la molecola che aiuta l’abbronzatura), vitamina C e anche fibre. Può accompagnare un pasto estivo per dare freschezza o aiutarci a chiudere il pranzo con un sapore dolce e piacevole.
Il suo tipico colore arancione ci fornisce informazioni preziose sui suoi effetti positivi: questo colore è tipico dei carotenoidi, molecole presenti anche nelle carote e che svolgono una funzione antiossidante. Sono coinvolti nel benessere della pelle e delle mucose, ed il melone ne è davvero ricchissimo.
E che sia a colazione con uno yogurt, a pranzo all’interno di insalate estive o come spuntino, il melone può davvero far parte della nostra alimentazione quotidiana, soprattutto in estate.
Albicocche, piccole e pratiche
Le albicocche sono tra i frutti simbolo dell’estate e, nonostante le dimensioni ridotte, apportano diversi nutrienti utili all’organismo. Sono particolarmente ricche di carotenoidi (così come il melone), i pigmenti naturali responsabili del loro colore arancione, tra cui il beta-carotene, precursore della vitamina A.
Contengono anche fibre, utili per la regolarità intestinale e per aumentare il senso di sazietà, e una buona quantità di potassio, minerale coinvolto nell’equilibrio dei liquidi e nella funzione muscolare. Possono essere una scelta comoda e pratica durante l’estate perché sono facili da trasportare, non richiedono preparazioni particolari e possono essere consumate rapidamente anche fuori casa.
E fanno abbronzare? Spesso si sente dire che le albicocche (così come altri frutti) «fanno abbronzare». In realtà, nessun alimento è in grado di provocare o accelerare direttamente l’abbronzatura. Alcuni nutrienti, come i carotenoidi presenti nelle albicocche e nel melone, possono contribuire al benessere della pelle perché svolgono un’azione antiossidante e aiutano a proteggerla dallo stress ossidativo. Questo però non può e non deve in alcun modo sostituire la protezione solare, che rimane fondamentale per prevenire danni cutanei e invecchiamento precoce della pelle.
La frutta estiva fa ingrassare?
Purtroppo, questo falso mito è ancora molto diffuso. Ma nessun frutto o nessun alimento determina da solo l’aumento di peso. A influenzare il peso corporeo è soprattutto l’equilibrio complessivo dell’alimentazione e dello stile di vita.
La frutta estiva, grazie al contenuto di acqua e fibre, può anzi favorire sazietà e qualità nutrizionale della dieta. Sono gli eccessi che portano a prendere peso, spesso anche quelli che associamo a «salutistici»: smoothie molto ricchi, succhi di frutta o macedonie con zuccheri aggiunti (come panna, zucchero o gelato) possono aumentare facilmente calorie e zuccheri consumati senza dare la stessa sazietà della frutta intera.
E quanta frutta mangiare? Le porzioni sono importanti, ma senza rigidità o ossessioni. L’aspetto più utile è puntare sulla varietà, alternando i diversi frutti di stagione e inserendoli nella quotidianità come parte di pasti e spuntini equilibrati.
Resta sempre preferibile la frutta intera rispetto ai succhi, e centrifugati o smoothie possono essere occasionalmente una soluzione pratica e fresca, anche se non possono sostituire realmente la frutta (non hanno fibre e non danno sazietà).
Come consumarne di più? A colazione (yogurt greco con pesche fresche o porridge freddo con albicocche), come spuntino (anguria fresca nelle giornate più calde o del melone accompagnato da una piccola quota di frutta secca), come dessert estivo (una macedonia senza zuccheri aggiunti, dei ghiaccioli fatti in casa con frutta frullata o della semplice frutta fresca con yogurt naturale).
Non preoccupiamoci della frutta, ma di uno stile di vita sano nel tempo
La frutta estiva dovrebbe essere demonizzata per la presenza di zuccheri naturalmente contenuti nel frutto: ciò che conta davvero è l’equilibrio complessivo della dieta, insieme alla qualità delle abitudini quotidiane.
Inserita in un’alimentazione varia, sostenibile e priva di eccessive restrizioni, la frutta di stagione rappresenta una scelta semplice, pratica e nutrizionalmente vantaggiosa da portare in tavola ogni giorno. Perché preoccuparsi di un frutto in più, quando non ci preoccupiamo di cambiare abitudini ben più importanti o di muovere il nostro corpo?
