L’autunno porta con sé il ritorno alla quotidianità, dopo i mesi estivi, fatti di orari più elastici, cene più tardi, pranzi fuori e qualche gelato in più, per bambini e genitori è tempo di ritrovare ritmi più regolari. Ma rimettere ordine nelle abitudini alimentari non significa inseguire la perfezione: cinque pasti al giorno, una buona colazione, merende varie, acqua sempre a disposizione e, soprattutto, un rapporto sereno con il cibo. Anche biscotti e merendine, se consumati occasionalmente, possono trovare il loro spazio. A spiegarci come affrontare questo ritorno alla normalità è Carla Tomasini, la pediatra conosciuta sui social come «Pediatra Carla», nutrizionista infantile e divulgatrice scientifica cresciuta a Rudiano, seguita da centinaia di migliaia di genitori. Lei ama definirsi una «pediatra di campagna 2.0»: da una parte il lavoro quotidiano con i suoi piccoli pazienti, dall’altra la divulgazione sui social, dove prova a rispondere ai dubbi e alle domande che ogni giorno accompagnano mamme e papà.
Pediatra Carla, partiamo dalle basi, perché con il ritorno a scuola è importante rimettere ordine anche nell’alimentazione dei bambini?
L’estate è il periodo fatto per rompere gli schemi, la parola d’ordine è libertà, i bambini hanno vissuto tutto l’inverno a scuola, si sono alzati presto, hanno svolto le attività extrascolastiche. Le routine sono fatte anche per essere rotte ogni tanto e così d’estate ci prendiamo la libertà di andare a letto un po’ più tardi, mangiare un po’ più tardi, pranzare fuori, gustarci più gelati. Poi arriva il rientro a scuola e siamo obbligati, in un certo senso, a rientrare in orari adeguati, svegliandoci presto la mattina, andando a letto presto la sera e ricominciando una vita più costante e routinaria che rende più facile sistemare anche l’alimentazione di tutta la famiglia.
Quali sono le prime abitudini da recuperare?
Per prima cosa fare il giusto numero di pasti e soprattutto in orari adeguati. L’orologio interno dell’organismo dei bambini scandisce orari per la veglia e il sonno, ma anche per la fame, se sforiamo certi orari, soprattutto i bambini piccoli vanno in stress, rispettare orari adeguati consente di mantenere buoni livelli di glicemia, un comportamento più regolato, meno sonnolenza diurna e buoni apprendimenti scolastici. Al contrario, cenare tardi fa scivolare in là anche l’orario dell’addormentamento, riduce le ore dormite ed è un circolo vizioso da interrompere.
Partiamo dalla colazione: quanto è importante?
Fondamentale oltre un terzo dei bambini in Italia salta la colazione o fa una colazione insufficiente, se parliamo di adolescenti saliamo alla metà. La colazione consente di uscire dal digiuno notturno e offre le energie affinché il cervello affronti la giornata.
Merendine e biscotti devono essere banditi?
No, non vorrei considerare una merendina o dei biscotti degli errori «di per sé», dipende dalla frequenza con cui li offriamo. Se un bambino mangia ogni mattina latte e biscotti e una merendina a ricreazione, certamente ha un’alimentazione monotona, perché perde occasioni per introdurre frutta e variare i cereali e le bevande. Se invece nell’arco della settimana mangia talvolta biscotti, ma anche diversi alimenti sani, non c’è nessun problema. Mi preoccuperei più di chi non varia mai e si assesta sulla «solita colazione» e sulla «solita merendina». Variare sempre, introducendo anche alimenti sani, è il vero segreto.
E per la merenda da mettere nello zaino?
Un frutto accompagnato con qualcos’altro: cracker, taralli, pancake, pane e olio, pane e crema di nocciole o mandorle. Così ti sei assicurato una porzione di frutta consumata, dovremmo arrivare a due-tre porzioni al giorno. Io adoro assemblare, così ciascuno usa quello che ha in casa, ottimi i contenitori con due-tre spazi, le cosiddette «schiscette»: in uno mettiamo frutta fresca o essiccata, in uno un alimento del gruppo dei cereali e nell’ultimo un’aggiunta smart, da un pezzetto di cioccolato a una carota in stick. Può sembrare strano, ma i bambini sono curiosi di scoprire e la presentazione fa la differenza.
Come dovrebbe essere composto invece un pasto equilibrato?
Deve prevedere un’ampia quantità di verdura, metà del pasto dai tre-quattro anni in poi, un alimento ricco in energia, come pasta, riso, polenta, altri cereali o patate, un alimento proteico, quindi legumi, pesce, uova, formaggi o carne, e un condimento grasso possibilmente vegetale, come l’olio extravergine di oliva, le olive o la frutta a guscio. Verdura e frutta dovrebbero coprire metà del volume del pasto, non devono proprio mancare, al bando la pasta in bianco!
È necessario preparare menù diversi per bambini e adulti?
Possiamo mangiare tutti le stesse cose, anzi, sarebbe bello mangiare insieme, senza dover cucinare due o tre volte per ciascuno. Molti bambini rifiutano le verdure. Come possiamo aiutarli? Il cibo passa dagli occhi, mettetelo nel piatto anche se resta lì, al massimo lo finite voi con una forchettata. Vedere significa desensibilizzarsi al timore di quell’alimento, per esempio: mangio la frittata, ma scarto i broccoli. Ok, scartali pure, tanto li mangia dopo papà, l’importante è che la prossima volta li riproponiamo ancora, funziona solo se siete costanti: due-tre prove non contano, deve essere un’abitudine.
Qual è invece l’errore alimentare che vede più spesso nei bambini?
Mangiano troppa carne e pochi legumi, nonostante la piramide alimentare parli chiaro: dobbiamo mangiare più spesso legumi che carne, purtroppo questa è ancora un’utopia. Eppure, i genitori sono convinti che mangiare tanta carne faccia crescere, falso mito. Quindi mettiamoci al lavoro e cominciamo a cucinare lenticchie una volta a settimana e non solo a Natale, pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, polenta e borlotti.
E quanto contano succhi di frutta, bibite zuccherate e cibi ultraprocessati?
Incidono nella misura in cui li normalizziamo agli occhi dei nostri figli. Se li vedono come alimenti abituali a casa, la loro dieta non sarà bilanciata, se li lasciamo fuori da casa, per una passeggiata, una gita, una pausa al bar, allora non sono un problema.
Anche sulle porzioni i genitori tendono a preoccuparsi troppo?
I genitori tendono ad avere aspettative irrealistiche sul piatto dei propri figli. Dovremmo imparare a fidarci di più della loro autoregolazione, se il piatto è un «piatto sano», non c’è alcun motivo di preoccuparci, perché sazia da solo, essendo ricco in verdura.
Quanta acqua dovrebbe bere un bambino? E la borraccia a scuola basta?
È impossibile quantificarlo, perché parte dei liquidi arriva dagli alimenti, tanto vale offrire acqua spesso e lasciarla a disposizione negli ambienti dove il bambino sosta e gioca. Non serve rincorrere nessuno per farlo bere. La borraccia a scuola? Sì, purché torni vuota!. Succhi e bevande zuccherate, invece, non possono sostituire l’acqua. Sono bevande cariogene e a scuola non c’è la possibilità di lavarsi i denti. Non sostituiscono nemmeno la frutta, perché della frutta restano solo gli zuccheri e viene tolta la polpa.
Quanto è importante non trasformare il cibo in un premio o in una punizione?
I bambini non dovrebbero ricevere premi o castighi per funzioni fisiologiche come mangiare, dormire o fare la cacca. Dovrebbero vivere in un contesto dove si sentono a proprio agio con il loro corpo e le loro sensazioni, con genitori sereni. Questo basta a farli crescere con un buon rapporto con il cibo. Il rapporto con il cibo è il rapporto che si ha con il mondo, si costruisce con le emozioni che i genitori vivono al momento dei pasti: se sono sereni trasmettono serenità. La verità è che in una società piena di informazioni non sempre corrette e non sempre necessarie, i genitori oggi vivono ogni atto fisiologico come una prestazione. Invece vorrei restituire l’abitudine a guardare i nostri figli con gli occhi di domani: come guarderesti tuo figlio di quattro anni se potessi rivedere il film della vostra vita tra venti o trent’anni? Quanta tenerezza proveresti nel vedervi insieme, tu giovane e lui bimbo a tavola? Come vorresti che fosse quella scena?
Tra social, influencer e mode alimentari, anche bambini e adolescenti sono sempre più esposti a messaggi sul corpo e sull’alimentazione. Quanto dobbiamo preoccuparci?
La verità è che dobbiamo preoccuparci davvero, ormai lo sappiamo come pediatri. Nel frattempo, i processi alle grandi piattaforme sono iniziati, vedremo in pochi anni una rivoluzione del digitale verso una tutela del minore che oggi non possiamo immaginare, perché siamo stati ingenui e forse ciechi ai pericoli per troppo tempo. Il miglior regalo che possiamo fare a una figlia o un figlio è un’infanzia senza device.
