Un succo di frutta è come mangiare un frutto? Un cappuccino rompe davvero il digiuno? Un aperitivo conta quanto un pasto? Anche se le calorie sono sempre calorie, il nostro organismo non percepisce allo stesso modo quello che beviamo e quello che, invece, mastichiamo. Ed è proprio da questo ragionamento che nasce il concetto di «calorie liquide». Scopriamo insieme cosa sono e come possono influenzare il nostro fabbisogno calorico e la nostra sazietà.
Cosa sono le calorie liquide?
Con il termine calorie liquide si intendono tutte quelle calorie che vengono assunte tramite bevande, e quindi bevendo, senza masticare. In questa categoria rientrano succhi di frutta, spremute, estratti, bevande zuccherate, bibite, tè freddi, energy drink, ma anche alcolici e cocktails analcolici, latte, cappuccini, frappè, smoothie e caffè molto elaborati.
Alcune di queste bevande (come lo smoothie, i frullati e le spremute) tendono ad essere etichettati dalla nostra società come «salutari», perché composte da alimenti di partenza sani. Ma anche ciò che è sano in apparenza può apportare calorie senza saziarci e non sempre darci quello che stavamo cercando.
Le calorie liquide saziano meno dei pasti solidi
Dobbiamo per forza accennare alla fisiologia dei liquidi. Le bevande, in forma liquida per l’appunto, vengono ingerite molto molto rapidamente. Non richiedono masticazione (o ne richiedono davvero pochissima, soprattutto nei casi di qualche residuo di fibra come nei frullati) e transitano molto più velocemente nel nostro sistema digerente rispetto ai cibi solidi (seppur con differenze di velocità tra bevande diverse).
Per tutte queste caratteristiche, una bevanda attiva meno i meccanismi sensoriali del palato e di conseguenza la nostra sazietà è praticamente nulla: anche se abbiamo «assunto calorie», non ne abbiamo assolutamente la percezione, ed i nostri comportamenti alimentari non si settano di conseguenza.
Questo significa che, anche se abbiamo ingerito una bevanda da 200kcal, avremmo la stessa identica fame di quando siamo a stomaco vuoto. All’interno di una giornata questo piccolo calcolo, magari anche ripetuto, può portarci ad eccedere nei nostri fabbisogni senza accorgercene. È questo il punto chiave.
Masticare cambia tutto
Quando mangiamo un alimento solido, non introduciamo semplicemente calorie: attiviamo una serie di meccanismi che contribuiscono allo sviluppo della sazietà già durante il pasto. La masticazione richiede tempo e prolunga la durata del pasto, permettendo al cervello di ricevere gradualmente i segnali provenienti dalla bocca, dallo stomaco e dall’intestino.
Questi segnali oro-sensoriali (legati al gusto, alla consistenza, alla temperatura e all’atto stesso del masticare) partecipano alla regolazione dell’appetito e contribuiscono a rendere il pasto più soddisfacente (e ricordiamo che sono necessari almeno 20 minuti dall’inizio della masticazione perché il cervello percepisca correttamente la sazietà).
Anche il volume del cibo gioca un ruolo importante. Gli alimenti solidi, soprattutto se ricchi di acqua e fibre, occupano più spazio nello stomaco, favorendone la distensione. Questa attiva specifici recettori che inviano al cervello segnali di pienezza, mentre contemporaneamente vengono rilasciati ormoni coinvolti nella sazietà (come GLP-1, PYY e CCK).
Le bevande caloriche come abbiamo visto, non necessitano di masticazione e determinano una minore stimolazione di tutti questi meccanismi: tendono quindi ad avere un potere saziante inferiore rispetto agli alimenti solidi.
Un esempio molto semplice ma piuttosto evidente è il confronto tra una mela ed un succo di mela. Pur derivando dallo stesso identico alimento, la risposta del nostro organismo è diversa. La mela richiede masticazione, contiene la sua struttura fibrosa integra, occupa più volume nello stomaco e viene consumata più lentamente. Il succo, invece, viene bevuto in pochi minuti, contiene molte meno fibre e induce generalmente una sazietà inferiore, pur apportando una quantità di energia che può essere simile (o a volte superiore).
La stessa cosa vale per una spremuta di arancia o un’arancia: un conto è sbucciare l’agrume fetta per fetta e masticarlo, un altro berlo.
Altri esempi pratici possono essere il confronto tra una colazione con cappuccino e brioche ed una yogurt bowl con yogurt greco, frutta e fiocchi d’avena. Hanno le stesse calorie? Forse sì. Ci danno la stessa sazietà? Probabilmente no. Ma anche uno smoothie fatto da frutta e yogurt e mangiare lo stesso yogurt con della frutta a pezzetti con il cucchiaio.
Attenzione: non tutte le bevande sono uguali
È sicuramente importante fare una distinzione tra le bevande, perché non sono tutte uguali. Praticamente senza calorie sono tè, tisane e caffè senza zucchero (e ovviamente l’acqua, indispensabile). Con poche calorie abbiamo latte e bevande vegetali senza zuccheri aggiunti. Ricche di calorie sono invece succhi, bibite, alcol, bubble tea, frappè, o mix di bevande elaborate.
Ovviamente questo non significa che bere uno smoothie sia come bere una bibita zuccherata: semplicemente che va considerato nella nostra giornata, sapendo che potrebbe non aiutarci ad essere sazi.
Le calorie liquide non fanno ingrassare, perché non esistono in generale calorie «che fanno ingrassare». Il problema nasce quando non ci accorgiamo di assumerle, si sommano ai pasti o non ci inducono un’adeguata sazietà.
In questo senso le calorie liquide non «contano meno» solo perché le beviamo, semplicemente spesso ce ne accorgiamo meno. Ed è questa minore consapevolezza che può renderle di facile consumo, o portarci ad un consumo in eccesso. Non serve eliminarle, ma imparare ad inserirle con consapevolezza all’interno della propria alimentazione.
