Hai mai sentito dire che mangiare dopo le 20 fa dormire male? O che il pasto serale dovrebbe essere composto solo da proteine, lasciando la pasta sempre a pranzo? O addirittura che alcuni cibi dopo le 18 andrebbero evitati? Bene. In alimentazione, quando si parla di persone con un buono stato di salute, nulla di tutto ciò può considerarsi vero. Dobbiamo invece iniziare a pensare che, per migliorare il nostro sonno, non conta l’orario da solo. Conta il rapporto tra orario, quantità e composizione del pasto, oltre alle nostre abitudini individuali.
Esiste davvero un orario «giusto» per cenare?
No, non esiste un’ora universale valida per tutti. E di conseguenza non esiste l’orario giusto per cenare (perché dipende da famiglia, lavoro, abitudini, allenamento…). È infatti il nostro ritmo di vita che determina davvero cosa è adatto per il singolo. Quello che può contare realmente è il tempo che intercorre tra la cena ed il momento in cui ci corichiamo: in generale è preferibile lasciare 2-3 ore tra il pasto principale ed il sonno.
Ovviamente non è «vietato» cenare tardi, ma può essere utile evitare di andare a letto subito dopo una cena abbondante. Perché? Perché la digestione continua anche dopo il sonno, e la posizione orizzontale subito dopo aver mangiato può favorire reflusso, sensazione di pienezza, gonfiore e risvegli notturni. Non tutti reagiscono allo stesso modo, e generalmente chi soffre di reflusso o problemi gastro-intestinali è più sensibile e dovrebbe porre maggior attenzione.
Esiste però un vero e proprio «orologio biologico» che il nostro corpo segue naturalmente e che regola i cicli fisiologici dell’organismo nell’arco di circa 24 ore: il ritmo circadiano, il cui nome deriva dal latino circa diem (intorno al giorno) ed è sincronizzato con l’alternanza naturale tra luce e buio.
Il centro di controllo principale si trova nel cervello e questo nostro orologio risponde agli stimoli percepiti dagli occhi: quando c’è luce stimola la produzione di cortisolo (che dà energia), quando c’è buio aumenta la produzione di melatonina (che favorisce il sonno). La sera inoltre cambiano anche alcuni processi metabolici: diminuisce il dispendio energetico, varia la sensibilità all’insulina e aumenta la predisposizione al riposo. Questo non significa che il pasto serale faccia ingrassare o rovini il sonno, ma che può essere utile adattare quantità e composizione della cena.
Non è solo l’orario: conta soprattutto cosa mangi
Alcuni alimenti o composizioni possono disturbare il sonno: è il caso di fritti, pasti troppo abbondanti, cibi molto grassi, alimenti molto piccanti, alcol, cioccolato in grandi quantità e caffeina nelle ore serali. Altri, invece, sono generalmente più favorevoli: cereali integrali, proteine magre, verdura cotta, yogurt, frutta e piccole quantità di frutta secca.
E se ci viene fame prima di dormire, nessun allarme. Uno spuntino leggero e ben costruito è sicuramente preferibile all’andare a letto con molta fame. Possiamo scegliere yogurt e frutta, una fetta di pane integrale tostato con della ricotta, un bicchiere di latte o di bevanda vegetale senza zuccheri o qualche noce.
E non sono i nutrizionisti a decidere: alimentazione e sonno hanno molte evidenze date dalla ricerca scientifica, che ha evidenziato che pasti abbondanti consumati molto vicino al momento di coricarsi possono peggiorare la qualità del sonno, che la qualità complessiva della dieta, la regolarità degli orari e un buono stile di vita hanno un impatto maggiore rispetto al solo orario della cena ma anche che non esistono prove solide che una cena tardiva, di per sé, provochi insonnia in persone sane (quindi se per lavoro siamo costretti a mangiare tardi, nessun problema, ragioniamo semplicemente sulla costruzione di una cena in modo intelligente).
Dormire bene è una questione di sane abitudini
Non è l’ora sull’orologio a determinare come e se dormirai bene, ma l’insieme delle tue abitudini. Ricordati di cenare, quando possibile, almeno 2-3 ore prima di coricarti, evita pasti eccessivamente abbondanti, limita alcol e caffè nelle ore serali e cerca di mantenere orari più regolari possibile (almeno durante la settimana).
E se hai fame prima di dormire, scegli uno spuntino leggero. Una cena equilibrata, adatta ai tuoi orari e consumata senza eccessi, è decisamente più importante del semplice «non mangiare quel cibo dopo una certa ora». Ricorda che non ci sono cibi giusti o sbagliati, ci sono solo sane abitudini da costruire per vivere bene e a lungo. E perché no, per dormire meglio.
