«Se lascio raffreddare la pasta, ingrassa meno». Abbiamo sicuramente sentito tutti almeno una volta sui social questa frase: è una delle credenze più diffuse degli ultimi anni, legata all’indice glicemico della pasta. Ma è davvero così? Assolutamente no. La pasta fredda non perde calorie. Ma perché allora viene fomentato questo mito della pasta da far raffreddare?
Anche se le calorie tra pasta calda e pasta fredda rimangono praticamente le stesse, durante il raffreddamento avviene una trasformazione dell’amido (il carboidrato che principalmente troviamo nella pasta e che fornisce anche a questo alimento specifiche caratteristiche) che può modificarne, almeno in parte, il modo in cui viene digerito. Capiamo insieme cosa succede dal punto di vista scientifico quando si raffredda la pasta.
Cosa succede quando la pasta si raffredda?
Durante la cottura l’amido assorbe acqua e diventa facilmente digeribile. La pasta da «secca» si trasforma quindi nella versione cotta e masticabile che a noi italiani piace particolarmente (e sì, occhio che la cottura sia al dente, mi raccomando!).
Quando invece la pasta viene raffreddata, una piccola parte dell’amido cambia struttura e si trasforma in un particolare formato, l’amido resistente, cioè una forma di amido che resiste alla digestione nell’intestino tenue. Questa quota arriva nel colon, dove viene fermentata dal microbiota intestinale.
L’amido resistente è una forma di amido in grado di comportarsi in modo simile alle fibre alimentari: può infatti contribuire ad aumentare il senso di sazietà, nutre il microbiota intestinale, viene usato per produrre acidi grassi a catena corta (Scfa, benefici per l’intestino) e anche ridurre leggermente la risposta glicemica del pasto. E proprio da questa sua ultima capacità derivano tutti i falsi miti sulla pasta fredda: l’indice glicemico.
L’indice glicemico della pasta cambia davvero?
Sì, nella pasta fredda abbiamo davvero un lieve cambiamento dell’indice glicemico, ma è necessario fare alcune precisazioni. Il raffreddamento può ridurre l’indice glicemico della pasta perché una parte dell’amido diventa «meno disponibile» per gli enzimi digestivi, che faticano a digerirlo nel modo più classico. Tuttavia, anche se reale, l’effetto è davvero modesto e dipende moltissimo dalla tipologia di pasta, dal tipo di cottura e anche dal tempo di raffreddamento.
Va anche specificato che quello che conta realmente è il carico glicemico del pasto, e non solo l’indice glicemico (che è sempre riferito al singolo alimento o ingrediente, ma fuori contesto). E il carico glicemico del pasto cambia moltissimo anche in base a cosa accompagna il piatto: verdure, proteine e grassi influenzano la glicemia molto più del fatto che la pasta sia calda o fredda.
Se abbiamo quindi timore dell’indice glicemico della pasta, è bene sapere che semplicemente aggiungendo ad esempio delle zucchine, della ricotta e un filo d’olio Evo il carico glicemico totale del pasto viene praticamente dimezzato (e reso quindi assolutamente trascurabile).
E se riscaldo la pasta del giorno prima, che succede? Una curiosità interessante è che parte dell’amido resistente rimane presente anche dopo un leggero riscaldamento. Quindi la pasta preparata il giorno prima e consumata tiepida mantiene in parte questa caratteristica. Ma questo non lo racconta mai nessuno!
Quindi la pasta fredda fa dimagrire?
No. Decisamente no. Lo sappiamo, ma è sempre bene ripetersi: non esistono alimenti che fanno dimagrire, semplicemente «solo» cambiando la loro temperatura. La differenza calorica è trascurabile e da sola non ha effetti sul peso corporeo. È anche piuttosto razionale: un piatto di pasta, che sia caldo oppure freddo, resta sempre un piatto di pasta.
Per il dimagrimento e la perdita di grasso contano soprattutto il bilancio energetico complessivo (sulla settimana o addirittura sul mese), le porzioni (quindi non la temperatura, ma quanta pasta consumiamo!), la qualità della nostra alimentazione e lo stile di vita in generale.
Se ti piace la pasta fredda, ovviamente continua a mangiarla, soprattutto in estate. È pratica, puoi prepararne una porzione maggiore in anticipo ed è perfetta anche come «schiscetta» da lavoro. Ma mangiala senza pensare che sia «miracolosa». E per renderla davvero equilibrata abbinala ad una fonte proteica come legumi, tonno, uova, mozzarella, pollo, a della verdura, e aggiungi sempre l’olio Evo a crudo. In questo modo otterrai un piatto completo, saziante e nutrizionalmente bilanciato.
La pasta fredda non ha meno calorie, ricordalo sempre. La differenza, nella pratica, la fanno sempre le quantità, la composizione del pasto e le abitudini alimentari nel loro complesso.
