Com’è fatta una «schiscetta» equilibrata da portare al lavoro

Viviamo vite frenetiche: sempre più persone escono di casa al mattino per andare a lavoro e tornano poi soltanto la sera, dopo una giornata intera passata in ufficio. Spesso il tempo per mangiare è poco e limitato ai ritagli di tempo tra una riunione e l’altra, e non sempre si ha a disposizione una mensa o un ristorante che possa fornirci il famoso «pranzo di lavoro» in tempi rapidi (e soprattutto senza costi esorbitanti).

Proprio per queste motivazioni aumenta anche il numero di persone che sono costrette a consumare la propria pausa pranzo alla scrivania, rischiando di mangiare in modo noioso, sempre uguale e a volte anche non equilibrato. Ma come preparare la perfetta schiscetta da ufficio?

La schiscetta a lavoro, praticità e risparmio

Portare il pranzo da casa spesso ci fa ricadere nella solita insalatona, che si «assembla» in qualche minuto e che va sicuramente bene d’estate, ma che d’inverno o con i primi freschi non ci fa assolutamente venire voglia di mangiare.

Esistono però tantissimi piatti leggeri e veloci da preparare, che possono essere preparati la sera prima e poi consumati in ufficio sia scaldati al microonde che freddi. Inoltre, portare la schiscetta da casa ci farà anche risparmiare su eventuali panini del bar, pokè da asporto o pasti Deliveroo, sicuramente comodi ma che possono incidere sul bilancio spesa mensile.

Il cous cous è tra le soluzioni più gustose e pratiche

Tra le soluzioni più gustose e pratiche da preparare per l’ufficio sicuramente vanno citati i piatti unici a base di cereali, come cous cous, riso, farro e orzo, che possono essere abbinati ad una o più verdure di stagione, anche cotte in «doppio» la sera prima. Grazie alle fibre dei vegetali otterremo vitamine e minerali, e anche sazietà a lungo temine. Il piatto può essere poi completato con un po' di tonno al naturale, dei gamberetti o del salmone, ma anche con legumi come piselli, ceci, fagioli o lenticchie o latticini magri, come ricotta, fiocchi di latte o mozzarella a dadini.

In questo modo è possibile preparare anche insalate di pasta, magari utilizzando tra gli ingredienti la proteina preparata la sera prima, per praticità. Una pasta con feta greca, pomodorini e olive nere è velocissima da preparare ma anche gustosa, e anche un riso in stile «cantonese» con dell’uovo sodo può essere pratico e delizioso.

Il piatto sano di Harvard

La «regola» base per creare una schiscetta da ufficio gustosa ed equilibrata è una sola, e segue l’insegnamento del «piatto sano di Harvard». Gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno creato infatti una guida facile per comporre pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano «confezionati» all’interno di un contenitore per schiscette.

Un piatto sano ed equilibrato

Seguire questi principi è piuttosto facile:

• Componi la parte principale del tuo piatto con ortaggi e frutta, scegliendo soprattutto quelli di stagione e mirando al colore e alla varietà. In questo caso le patate non contano, perché vanno considerate nella parte di carboidrati! Scegli zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, spinaci o asparagi ruotando i colori nei giorni o nelle settimane.
• Aggiungi per ¼ del piatto cereali integrali, come orzo, riso, frumento, quinoa, avena, o alimenti prodotti con questi (come il pane di segale, o la pasta integrale!). Puoi prepararli una sera sola anche per più pranzi!
• Scegli una proteina per ¼ del piatto: completa con pesce, pollame, legumi, uova, latticini magri. Sono tutte fonti proteiche che si combinano bene con le verdure nel piatto, ma anche alle insalate. Limita la carne rossa e le carni trasformate, come pancetta e salsicce.
• Concludi con dei grassi buoni, come l’olio Extravergine di Oliva da usare come condimento, e limita invece oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans.

A tutto questo aggiungi sempre qualcosa da bere, per restare idratato. Bevi acqua, the e tisane non zuccherate, ma anche qualche caffè. Limita invece i succhi o le bibite dolci.

Idee di schiscette equilibrate

Si possono creare infinite combinazioni di schiscette da ufficio

Utilizzando questa «regola» puoi creare infinite combinazioni di schiscette da ufficio, seguendo sempre i tuoi gusti. Ricordati però di variare: premia a volte la rapidità, ma non dimenticarti del colore e del gusto.

Alcuni esempi? Pasta con feta, pomodoro e melanzane. Cous cous con zucchine e gamberetti. Riso basmati con uova sode, piselli e carotine. Riso integrale con bocconcini di pollo al curry e peperoni. Farro con ceci alla paprika e zucchine a pezzetti. Pasta fredda con pomodorini e mozzarella a pezzetti. Ma anche uova sode con melanzane grigliate e un panino integrale, e perché no un panino farcito con la frittata di spinaci della sera prima.

Mangiare equilibrato è un gioco bellissimo: divertiti e mangia con gusto ed equilibrio.