Ma la pasta fa davvero più male del pane? Sì, in tanti, tantissimi sono convinti che la pasta faccia più male del pane. O che semplicemente la pasta faccia male, e che quindi vada evitata o limitata. Questa convinzione è così diffusa perché si inserisce perfettamente nella tendenza attuale a semplificare la nutrizione (viviamo in un’epoca in cui tutti credono di poter parlare di alimentazione), riducendo gli alimenti a due categorie: quelli buoni e quelli cattivi.
In questo modo il dibattito si concentra sui singoli cibi e non sul quadro alimentare complessivo. E l’errore è proprio questo: considerare il pane meglio della pasta, o un cibo migliore di un altro. Pasta e pane vengono spesso messi in competizione, alimentando confusione e false credenze. Non esistono cibi migliori a priori, va sempre valutato il contesto.
Cosa sono pasta e pane e le loro differenze
Pasta e pane sono entrambi alimenti derivati dai cereali, in particolare dal frumento, e quindi condividono una base nutrizionale molto simile: sono fonte soprattutto di carboidrati complessi, con qualche variazione nei micronutrienti in base al grado di raffinazione (quindi se integrali o meno!).
La differenza principale tra pane e pasta non è quindi l’ingrediente di partenza, ma il processo di lavorazione: la pasta viene prodotta solitamente a partire da semola di grano duro e poi essiccata, mentre il pane subisce una fermentazione, che può avvenire tramite lievito di birra o lievito madre, con trasformazioni biochimiche conseguenti un pochino più complesse. Queste differenze nella tecnologia di produzione influenzano anche la struttura dell’amido, e come conseguenza anche la velocità con cui viene digerito e assorbito.
L’indice glicemico
Ci fa moltissima paura questo indice glicemico, e di conseguenza se sentiamo che un dato alimento ha un IG alto, lo etichettiamo come cattivo. Ma l’IG in realtà è un parametro che indica la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia nel sangue dopo essere stato consumato: in modo semplice, misura quanto rapidamente un alimento «alza lo zucchero nel sangue» rispetto a un riferimento standard. E non dobbiamo averne paura, è una risposta biologica più che normale.
E nel confronto tra pasta e pane, si osserva spesso che la pasta ha un indice glicemico in realtà più basso, mentre il pane tende ad avere valori più elevati. Ma questa distinzione non è assoluta, perché il tipo di farina, il grado di raffinazione e la lavorazione possono influenzarne significativamente la risposta glicemica (e di conseguenza l’IG).
Il limite principale dell’indice glicemico però è che considera solo la qualità del carboidrato, senza tenere conto della quantità consumata e del contesto del pasto. Un alimento con IG più alto consumato in piccole porzioni e all’interno di un pasto bilanciato può avere un impatto metabolico molto diverso rispetto allo stesso alimento consumato da solo o in grandi quantità.
Quindi: basta pensare all’indice glicemico, iniziamo a ragionare sul pasto nel complesso. La pasta consumata insieme a verdure, proteine e grassi tende a produrre una risposta glicemica più stabile e graduale. Al contrario, il pane consumato da solo o associato ad alimenti ultraprocessati può determinare un impatto metabolico diverso e più rapido. Il punto chiave è che è il pasto nel suo insieme a contare più del singolo alimento.
Perché demonizziamo alcuni carboidrati
La tendenza a demonizzare alcuni carboidrati nasce spesso dalla semplificazione eccessiva dei messaggi divulgativi, soprattutto sui social, dove concetti complessi vengono ridotti a slogan. Gli influencer e la comunicazione veloce contribuiscono a creare l’idea che alcuni alimenti siano «da evitare» in assoluto. Che alcuni cibi siano cattivi, che altri siano buoni. Che mangiare sempre tutto pulito sia sano ed equilibrato.
A tutto questo si aggiunge l’influenza delle diete low carb, che hanno polarizzato il dibattito nutrizionale tra «carboidrati buoni» e «carboidrati cattivi». E no, la dieta low-carb non va bene per tutti e non va tenuta in eterno, il corpo ha bisogno di zuccheri per funzionare.
Infine, c’è una confusione frequente tra risposta glicemica, salute metabolica e aumento di peso, tre concetti correlati ma non equivalenti. Questo porta a interpretazioni errate e alla tendenza a colpevolizzare singoli alimenti invece di considerare l’intero stile alimentare. E di conseguenza, per perdere peso, pensiamo che eliminare qualcosa porti al risultato (come, ad esempio, eliminare la pasta).
Pasta e pane non sono nemici
Pasta e pane non sono nemici e non dovrebbero essere messi in contrapposizione: la differenza reale non sta nell’alimento in sé, ma in alcuni fattori chiave come quantità, frequenza di consumo, qualità del prodotto e contesto del pasto.
E si, spesso sottovalutiamo la porzione: confrontare 80g di pasta con 80g di pane può essere fuorviante, perché hanno densità caloriche e potere saziante differenti (proprio la pasta che tanto demonizziamo sazia di più nel lungo termine, e il pane tende invece a «scivolarci via», e questo ci porta a consumarne sempre un pochino di più).
Un approccio corretto alla nutrizione non si basa sulla demonizzazione, ma sulla sostenibilità delle scelte alimentari nel lungo periodo. Togliere la pasta, se ci piace, non ci farà bene nel lungo periodo: perché non sarà sostenibile.
Il problema non è la pasta, così come non è il pane, ma come e quanto vengono consumati all’interno della nostra dieta nel complesso. Bisogna cercare di superare la visione semplificata della nutrizione, andando oltre le etichette o le classificazioni per poter valutare l’alimentazione nel suo insieme, evitando generalizzazioni che non riflettono la realtà fisiologica.
