Quante proteine consumare per uno stile di vita sano?

Le proteine sono uno dei 3 macronutrienti fondamentali per la vita, insieme a carboidrati e grassi. Sono presenti sia nei cibi di origine animale, come carne, pesce, pollo e uova, ma anche nei prodotti di origine vegetale, come legumi, semi e anche cereali.

Svolgono tantissime funzioni indispensabili per la salute, e ad oggi vengono considerate da molti come il nutriente più importante: gli scaffali del supermercato sono invasi dai prodotti «protein» o «proteici», partendo dai formaggi fino ad arrivare a pane ed acqua. Ma abbiamo davvero bisogno di mangiare così tante proteine?

A cosa servono le proteine

Le proteine sono ovunque

Prima di capire quante proteine andrebbero realmente consumate, cerchiamo di capire perché sono importanti. Tra i loro ruoli possiamo elencare la costituzione di tessuti come muscoli, unghie, capelli e pelle, il trasporto ed il deposito dei nutrienti, la composizione di enzimi ed ormoni, il ruolo nella coagulazione del sangue, la regolazione dell’espressione genica, ma anche il coinvolgimento della risposta immunitaria.

Tendiamo infatti ad associare le proteine solamente ai muscoli, ma spesso ci dimentichiamo che anche i nostri anticorpi sono proteine. Le proteine quindi sono davvero importantissime, anche se non possono essere definite il nutriente più importante: per la vita e per la salute, sono al pari di grassi e carboidrati.

Ma a differenza di carboidrati e grassi, per cui i fabbisogni vengono solitamente definiti rispetto alla quota calorica della dieta, per le proteine il «calcolo» è differente.

Il fabbisogno proteico

Per le proteine il fabbisogno viene calcolato come grammi per chilo di peso corporeo, e viene stimato in base a sesso, età ed esigenze fisiologiche.

I LARN delle proteine (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) sono definiti a partire dal fabbisogno minimo, ovvero dalla quota più bassa di proteine assunte con gli alimenti e comunque in grado di garantire il mantenimento della quota proteica dell’organismo in presenza di adeguati apporti di energia, una composizione corporea normale e un buon livello di attività fisica.

Questo ci fa capire che il fabbisogno proteico dipende strettamente dalle esigenze di ciascun individuo: uno sportivo professionista dovrà sicuramente mangiare diversamente da una donna in gravidanza o da un lavoratore che passa buona parte delle sue giornate davanti al pc. Ed è estremamente variabile.

Come calcolare quante proteine mangiare

Il fabbisogno proteico varia in base ad età e stato fisiologico

Come già anticipato, il fabbisogno proteico varia in base ad età e stato fisiologico. L’EFSA (European Food Safety Authority), ed anche la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana), indicano generalmente di assumere 0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo per adulti sani tra i 18 ed i 59 anni, valore che sale a 1,1 g/kg peso dopo i 60 anni e a 1,2 g/kg di peso per gli over 65 anni, questo per contrastare la perdita di massa muscolare che avviene naturalmente in tarda età.

Per bambini ed adolescenti il fabbisogno è più elevato, con valori che possono variare tra 0,83 e 1,31 g/kg, per poter sostenere i processi di crescita ed accrescimento tipici di quella fascia di età. Anche in gravidanza e durante il periodo dell’allattamento i fabbisogni della donna sono più elevati, richiedendo picchi di 28g al giorno supplementari durante il terzo trimestre e 19g/giorno nei primi 6 mesi dell’allattamento.

Ovviamente vanno fatte considerazioni aggiuntive, come la presenza di patologie e lo stile di vita. In atleti e sportivi i fabbisogni cambiano molto, sia per tipologia di sport che per durata dell’attività fisica. Diverse società scientifiche di riferimento, come l'American College of Sports Medicine, raccomandano per gli atleti un apporto proteico compreso fra 1,2 e 2g/Kg peso/giorno, arrivando anche a quote di 2,2-2,5 gr/kg peso/giorno per gli atleti di sport di potenza o body building, ed indicando invece 1,4g/kg peso per atleti di endurance.

Ci servono davvero i prodotti protein?

Va da sé che per la maggior parte delle persone i prodotti «iperproteici» non sono necessari a coprire il fabbisogno proteico e a garantire un buono stato di salute. Un uomo adulto, in salute e con una vita attiva, di circa 75 kg, dovrà consumare al giorno circa 75-85g di proteine: in 100g di petto di pollo ne troviamo già circa 30, e all’interno di uno yogurt greco altri 15.

Per un’alimentazione varia ed equilibrata, il gioco non vale la candela (e spesso il costo!).