Le uova fanno parte di una dieta sana? Ecco cosa sapere

Le uova alzano il colesterolo? Sfatiamo il mito delle uova «cattive» e vediamo il loro vero impatto sulla salute.

Per anni, le uova sono state accusate di essere la causa dell’aumento di colesterolo nel sangue. Evitate e bistrattate per lungo tempo, sono state demonizzate per paura di questo «colesterolo cattivo», un grasso pericoloso per la salute che fa paura un po' a tutti. Ma i nuovi Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), presentati a giugno 2024, hanno segnato un punto di svolta.

Mangiare le uova fa male?

Le uova sono ricche in proteine

Quello delle uova è sicuramente un argomento molto dibattuto. Ma fanno bene o fanno male? Fanno davvero alzare il colesterolo? Le uova sono una fonte di nutrienti essenziali davvero preziosi: sono ricche in proteine, localizzate soprattutto nell’albume, contengono grassi buoni, presenti soprattutto nel tuorlo, e apportano anche vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina, funzionali per il benessere della vista e degli occhi.

Vengono credute un alimento troppo grasso per essere consumato, ma la verità è che i lipidi sono indispensabili per il benessere del corpo e che non tutti fanno male.

Esistono infatti due tipologie di grassi: quelli «cattivi», che, se consumati in eccesso, possono portare a favorire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, e quelli «buoni», che al contrario fluidificano le vene e le arterie, mantenendole sane e offrendo protezione alla salute del nostro cuore. Tra i grassi cattivi il colesterolo Ldl, tra quelli buoni il colesterolo Hdl.

Il colesterolo Hdl agisce da «spazzino», ripulendo le nostre vene ed arterie dal colesterolo cattivo. Agisce infatti trasportando le molecole di colesterolo presenti nel sangue in eccesso fino al fegato, dove verranno rimosse ed eliminate.

Un uovo medio può contenere fino a circa 220mg di colesterolo, e se pensiamo al fabbisogno giornaliero di colesterolo Hdl, di 300mg (soglia eliminata nell’ultima revisione delle linee guida), ci accorgiamo che con un solo uovo al giorno possiamo avvicinarci all’80% del fabbisogno giornaliero consigliato. Dobbiamo quindi evitarle se abbiamo il colesterolo alto?

I livelli di assunzione

Fortunatamente, la nuova revisione dei Larn ci rassicura: è stata fatta giustizia per le uova. No, non sono le responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo, e sì, possono essere mangiate anche tutti i giorni. Le linee guida raccomandano l’assunzione in media di 2-4 uova a settimana, che è possibile portare fino a 1 uovo al giorno per le persone sane (quindi 7 a settimana) e resta invece invariata per chi ha valori ematici di colesterolo Ldl elevati, consigliando di moderarne il consumo in questa specifica casistica.

Nelle uova il colesterolo è concentrato nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo. Nel tuorlo sono presenti anche acidi grassi essenziali come l’acido linoleico e l’acido linolenico (omega-6 e omega-3 rispettivamente) e una buona percentuale di lecitine, che riducono l’assorbimento proprio del colesterolo. Per questo motivo le uova hanno in realtà anche un effetto ipocolesterolemizzante, abbassando il colesterolo cattivo e mantenendo intatto quello buono.

Un alimento completo

Il modo migliore di mangiare e cucinare le uova è alla coque o all’occhio di bue

L’uovo è considerato come la fonte proteica di riferimento per la qualità delle sue proteine: ha un valore biologico ottimale, di 100 punti, costituite da amminoacidi essenziali, importanti per tantissimi processi di costruzione muscolare nel corpo.

Sono complete di proteine, grassi, vitamine e minerali, e andrebbero quindi sempre incluse in una sana alimentazione. Sono anche deliziose e molto versatili, utilizzabili in cucina per ricette dolci e salate, e opzione «salva-pasto» per quando siamo di fretta: per preparare un uovo in camicia o delle uova strapazzate bastano davvero pochissimi minuti.

Come mangiare le uova?

Appurato che le uova possono essere consumate senza paura, perché non sono responsabili dell’aumento del colesterolo, è bene conoscere un «trucco casalingo» per ottimizzare la loro assimilazione e digestione da parte dell’organismo.

L’albume dell’uovo contiene avidina, una proteina che può legare la biotina e causare una carenza proprio di quest’ultima vitamina. Il tuorlo contiene invece la lecitina, che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo. La cottura però disattiva la lecitina, e quindi il tuorlo andrebbe mangiato crudo. L’albume invece va cotto: la cottura, raggiunti i 70°C, «spegne» l’avidina, e questo ci permette di assimilare al meglio la vitamina biotina. Il modo migliore di mangiare e cucinare le uova è quindi alla coque o all’occhio di bue.