Bere due litri d’acqua al giorno è davvero necessario?

Sentiamo dire continuamente che «per mantenere un buono stato di salute, è necessario bere tra 1,5 e 2,5 litri di acqua al giorno». Ma questa quantità è precisa? Va bene per tutti? E soprattutto: cosa dice la scienza a riguardo?

In genere, un adulto dovrebbe bere da 1,5 a 2,5 litri di acqua al giorno, ma la quantità precisa dipende da fattori come peso, attività fisica e clima in cui viviamo. Ovviamente è sempre importante bere regolarmente durante il giorno e ascoltare i segnali del proprio corpo, come la sete, e osservare il colore delle urine, che dovrebbe essere giallo chiaro per indicare un buon stato di idratazione. Ma perché?

Parliamo di acqua e bilancio idrico

L’acqua è essenziale per la vita, ed è a tutti gli effetti da considerare un nutriente. Costituisce parte delle cellule, esercita tantissime funzioni nel metabolismo, nella temperatura corporea, nella digestione, nell’eliminazione delle scorie, nella lubrificazione degli occhi e anche delle articolazioni.

Già solo con le urine, perdiamo e consumiamo tantissima acqua al giorno (tra 1 litro ed 1 litro e mezzo). E per la nostra salute è bene mantenere un bilancio idrico positivo, ovvero introdurre più acqua di quanta il corpo ne consuma. In genere assumiamo circa 1 litro e mezzo di acqua al giorno con le bevande, e altri 700-900ml attraverso i cibi solidi (come la verdura, ricchissima di acqua).

Purtroppo no, bevande come caffè, tè, vino e birra hanno scarso potere idratante e non possono essere considerate nel nostro «bilancio». Questo perché attivano un processo chiamato diuresi, che favorisce la disidratazione piuttosto che l’idratazione.

Quanta acqua dobbiamo bere?

La sete è infatti un segnale che viene definito «tardivo»

Per un soggetto sano, che vive in una zona temperata e mite e mangia a sufficienza frutta e verdura e che svolge un’attività fisica moderata (ma non troppo intensa!), può davvero essere sufficiente bere 1,5-2 litri di acqua al giorno (quantità che aumenta all’aumentare dell’attività fisica, della temperatura esterna ed altre attività intense, anche lavorative o in caso di malattia o eccessiva sudorazione).

Importante anche bere a piccoli sorsi e frequenti, non aspettando di avere sete: la sete è infatti un segnale che viene definito «tardivo», ovvero che si presenta proprio quando è già troppo tardi, e siamo già disidratati.

Per i bambini il fabbisogno è più basso: in generale si parla circa di 1,6 litri per bambini da 4 a 8 anni e 2, e 1 litri per i ragazzi da 9 a 13 anni. Anche la nostra massa corporea influenza la quantità di acqua che dobbiamo bere: più siamo pesanti, più necessitiamo di acqua.

Come capire se bevo abbastanza

Sono due i trucchetti semplici che possono aiutarti a capire se stai bevendo a sufficienza.

Il primo è sicuramente il colore delle urine: se è giallo chiaro, si è probabilmente ben idratati. Deve scattare un campanello d’allarme invece se e quanto il colore risulta giallo intenso e non è la prima urina dopo il riposo notturno. Il secondo trucchetto è davvero la sete. Se sentiamo sete, siamo probabilmente già disidratati. Ecco perché è bene bere continuamente durante la giornata, a piccoli sorsi, anche se non abbiamo sete.

Può sembrare difficile, ma per iniziare possiamo pensare di bere 1 bicchiere di acqua almeno ogni volta che mangiamo qualcosa. Ragionando generalmente su 5 pasti al giorno, riusciremo già solo così a bere quasi 600ml di acqua (1 bicchiere = 125ml). Inoltre, la nostra assunzione complessiva giornaliera include anche l'acqua che assumiamo attraverso il cibo (frutta, verdura, brodo e bevande in genere). Consumare una dieta bilanciata, con una grande varietà di frutta e verdura fresche e di stagione, può già bastare per farci restare idratati.

Perché è pericoloso essere disidratati

È bene mantenere un bilancio idrico positivo

La disidratazione è davvero pericolosa, e non va sottovalutata. Può provocare danni collaterali a tutte le nostre cellule, ma in particolare a quelle del cervello, che sono particolarmente sensibili in caso di disidratazioni gravi (e per questo motivo la confusione mentale è un ulteriore segno di disidratazione).

Ci basta pensare che se perdessimo l’1% di acqua del nostro corpo, avremmo meno energie. Se perdessimo il 5%, diminuirebbero le nostre capacità mentali e avremmo problemi a concentrarci, oltre ad essere irritabili e con mal di testa. Se perdessimo oltre l’8% di acqua, potremmo rischiare anche shock e morte.

Meglio evitare rischi per qualche bicchiere di acqua, vero?