Il caffè fa male o fa bene? Benefici, limiti e falsi miti

Il caffè: una bevanda che accompagna le nostre colazioni, pause al lavoro e giornate in generale. Facilmente definibile come una costante. Difficile sopravvivere senza. Ma fa bene? O fa male? In che quantità dovremmo bere il caffè per evitare effetti avversi sulla salute?

Per abitudine o per sveglia, il caffè è tra le bevande più consumate da noi italiani. Utilizzato anche per socializzare alle pause, alle macchinette o al bar, mediamente ne consumiamo almeno due tazzine al giorno. Ma fa davvero male alla nostra salute?

La parola, come sempre, alle ultime ricerche scientifiche. Una recente revisione sul New England Journal of Medicine riporta che, se ci atteniamo a 2 caffè al giorno, i benefici sono addirittura maggiori dei rischi (se si escludono particolari fasi della vita come la gravidanza e l’allattamento per la donna e se non sono implicate specifiche condizioni di salute o patologiche).

Cos’è la caffeina

Prima di entrare nel dettaglio degli effetti positivi e negativi del caffè, impariamo a conoscere la caffeina, la molecola responsabile dell’«effetto sveglia» del caffè.

La caffeina è la sostanza stimolante naturale più comune, presente nelle piante di tè, caffè e cacao. La sua azione aiuta a mantenere un buono stato di allerta, a contrastare la stanchezza e a rimanere vigili, perché agisce stimolando il cervello (e il sistema nervoso centrale). La caffeina, una volta consumata, viene rapidamente assorbita a livello intestinale per passare nel flusso sanguigno, da cui viene trasferita al fegato e poi scomposta.

La caffeina è la sostanza stimolante naturale più comune

La sua azione sul cervello funziona bloccando gli effetti di una molecola chiamata adenosina, un neurotrasmettitore che normalmente rilassa il cervello e ci fa percepire la stanchezza. I livelli di questo neurotrasmettitore si accumulano nel corso della giornata, provocandoci sonnolenza maggiore via via che passano le ore.

La caffeina si «intromette» in questo meccanismo, occupando i recettori dell’adenosina senza attivarli: questo blocca gli effetti dell’adenosina, non facendoci percepire la stanchezza. Inoltre, la caffeina è in grado di aumentare i livelli di adrenalina nel sangue, insieme a dopamina e norepinefrina, combinazione che stimola il cervello e sostiene la concentrazione e la reattività. Viene per questo motivo definita una sostanza psicoattiva.

Pro e contro di bere caffè

La scienza negli ultimi anni ha superato ogni dubbio: se si beve il caffè senza abusarne, gli effetti possono essere più che positivi. Sembra che la caffeina possa infatti proteggerci dallo sviluppo di alcune malattie neurodegenerative come Parkinson ed Alzheimer.

Ma in che quantità? Per godere degli effetti benefici della caffeina, gli scienziati ci suggeriscono di non assumere più caffeina di quella contenuta in tre o quattro tazzine di caffè espresso (anche se gli effetti sono soggettivi: per alcune corporature anche 5 tazzine risultano adeguate).

Quanta caffeina c’è in un espresso?

Mediamente, un espresso contiene tra i 40 e gli 80mg di caffeina, mentre un caffè della moka può contenerne fino a 120mg.

Un espresso contiene tra i 40 e gli 80mg di caffeina

Ma attenzione: la caffeina (o meglio, un suo analogo) è contenuta anche nel tè e nel cioccolato. Una tazza di tè può contenere dai 20 ai 50mg di caffeina, mentre nel cacao si parla di teobromina, un alcaloide simile alla caffeina. Per una cioccolata calda si può arrivare ad un contenuto di circa 5mg di teobromina. E consideriamo anche le bibite: un bicchiere di Coca-Cola contiene circa 20mg di caffeina, mentre una Red-Bull circa 80mg, al pari di un caffè espresso.

L’Efsa (ente europeo per la sicurezza alimentare) ha comunque stabilito una dose sicura giornaliera pari a 400mg di caffeina ed analoghi nel corso della giornata per un adulto sano: come sempre, l’equilibrio è la chiave e bisogna far attenzione agli eccessi.

Caffeina per il cervello

Sappiamo che la caffeina promuove la stimolazione del sistema nervoso centrale, contribuendo a farci restare svegli, vigili e attenti. E, se i benefici a breve termine dell’utilizzo di caffeina sono più che noti, la ricerca scientifica ha ormai dimostrato anche che vanno ben oltre il tenerci svegli.

Sembra infatti che chi assume caffè regolarmente nelle quantità consigliate di caffeina (tra i 200 ed i 400mg), quindi senza abusarne e per una vita intera, sia più protetto dalla possibilità di sviluppare malattie neuro-degenerative come, ad esempio, il morbo di Parkinson. Anche se il motivo non è ancora stato chiarito del tutto, è lampante come il consumo di caffeina possa correlarsi alla salute cerebrale.

Il caffè NON fa male al cuore

Ma cosa succede invece al cuore quando beviamo caffè (e caffeina)? Nel breve termine, la risposta è semplice: aumenta la pressione sanguigna. Mantenendo però consumi regolari di caffè, sembra che nel tempo l'organismo sia in grado di sviluppare una forma di tolleranza alla caffeina, che pone i consumatori più assidui al riparo dal rischio di sviluppare problematiche di pressione alta.

Bere caffè (in quantità moderate!) può avere effetti positivi per il cuore

Inoltre, recenti ricerche hanno confermato che bere caffè (sempre in quantità moderate!) può avere effetti positivi per il cuore, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto, oltre a tenere a bada i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.

E allora alla fatidica domanda «ma il caffè fa bene o fa male?» rispondiamo che «la verità sta nel mezzo». L’equilibrio è sempre la chiave per una vita sana e longeva, e gli eccessi andrebbero sempre evitati o limitati. Quindi, se manteniamo un assunzione giornaliera che arriva fino a 400mg di caffeina (4-5 tazzine di espresso) i benefici sono maggiori dei rischi: ce lo dice la scienza.