La frutta fa ingrassare? No, ma occhio alle porzioni e al contesto

È estate: con il caldo, aumenta la nostra voglia di consumare alimenti freschi e leggeri. E aumenta anche il consumo di frutta, sia come spuntino che ai pasti. Ma mangiare troppa frutta fa ingrassare? E soprattutto, è possibile mangiarla dopo i pasti senza che questo crei un aumento di peso?

Non saltare la frutta

Con il caldo aumenta la voglia di consumare frutta

L’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda per una dieta sana di consumare dalle 2 alle 3 porzioni di frutta fresca al giorno, per un totale di circa 300-400 grammi di frutta.

No, non sono impazziti: la frutta è un alimento importantissimo per la nostra salute, ricca di fibre, acqua, vitamine e minerali e no, non fa ingrassare se consumata nelle giuste porzioni e quantità. È impossibile negare che esistano frutti zuccherini e più calorici di altri, ma non per questo la frutta deve farci paura o essere limitata.

Così buona e dolcissima, fresca e idratante, la frutta è perfetta in ogni momento, sia come spuntino o merenda che al pasto. Ma se è così buona e zuccherina, come mai non fa ingrassare?

Lo zucchero che non ingrassa

Siamo portati a pensare che più un cibo è dolce e buono, più ci farà male. La buona notizia è che questa affermazione non vale per la frutta: grazie alle fibre, ci permette di migliorare la digestione, regolarizzare l’intestino, abbassare il colesterolo e anche aumentare il senso di sazietà, e grazie alle vitamine e ai minerali ci aiuta a compiere tantissimi processi metabolici e di difesa contro attacchi esterni, oltre a svolgere una funzione antiossidante.

Quindi tutti i frutti, anche quelli con maggior apporto calorico o grassi, possiedono proprietà che fanno benissimo all’organismo. Anche la frutta «meno dietetica» fa bene: l’importante come sempre è non esagerare.

Colori e benefici della frutta

I colori della frutta indicano diversi benefici per la salute

Per racchiudere i benefici della frutta servirebbe un intero libro di nutrizione umana: sono davvero moltissimi e variano di frutto in frutto, e proprio per questo è raccomandabile variare sempre la tipologia di frutta.

Per riassumere alcuni benefici, è possibile però sfruttare il colore della frutta. Infatti, per natura, sono associati ad ogni colore diversi principi nutritivi e proprietà, che ci aiutano quindi a distinguere le caratteristiche di ciascun frutto.

• Rosso – i frutti rossi sono ricchi di antocianine e licopene, due potenti antiossidanti, e come anguria, arancia rossa, lamponi e melograno, contengono vitamine A e C, magnesio e potassio, e svolgono effetti positivi sul tratto urinario, sul sistema cardiovascolare e sulla memoria.
• Verde – uva, fichi, kiwi, mela e avocado sono ricchi di vitamine A, B9, B6, C, calcio, ferro e magnesio. Contengono sostanze che supportano il cuore ed il sistema immunitario, e svolgono un’azione benefica su occhi, ossa e denti.
• Giallo – i frutti giallo-arancio, come mele, mandarini, arance, ananas, melone e limoni, sono fonte di beta-carotene, antiossidante che viene convertito in vitamina A dal nostro corpo. Contengono inoltre anche vitamina B1, B6, e ferro, e contribuiscono al benessere di pelle e occhi.
• Viola – prugne, mirtilli, uva, ribes e more sono ricchi di antocianine, oltre che di vitamina A, C, K, calcio, magnesio e potassio. Per la loro azione antiossidante, hanno effetti positivi sull’invecchiamento, sulla memoria e anche sul sistema immunitario.

Perché consumare frutta di stagione

In primis, per godere a pieno del loro sapore e odore, ma anche per evitare di consumare pesticidi e spendere meno. Mangiare «di stagione» permette infatti di risparmiare perché i frutti non necessitano di ambienti artificiali per crescere o essere importati, azzerando le spese di trasporto. Inoltre mangiare di stagione diminuisce fortemente anche l’impatto che la produzione di frutta ha sull’ambiente.

Frutta ai pasti: sì o no?

Mangiare frutta dopo i pasti ha diversi benefici: aumenta la sazietà e aiuta a segnalare al cervello la fine del pasto, oltre a concludere con una nota dolce.

Ma in alcune situazioni può essere sconsigliato. E no, non perché fa ingrassare: perché può causare disagi in persone già predisposte, soprattutto in caso di gonfiore addominale o flatulenza. In questo caso potrebbe essere opportuno consumare la frutta lontano dai pasti, così come per chi soffre di reflusso. Al contrario, per diabetici consumare la frutta al pasto può aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Quanta frutta per non ingrassare

Il consiglio è di mangiare 2-3 porzioni di frutta al giorno

Come già sottolineato in precedenza la frutta di per sé non fa ingrassare: se inserita all’interno di una dieta sana ed equilibrata, è un alimento ricco di benefici. Bisogna però stare attenti a non eccedere con le porzioni, regola che vale non solo per la frutta ma per tutti gli alimenti.

L’Oms raccomanda 2-3 porzioni di frutta al giorno, dove con porzione intendiamo circa 150g. Con questa grammatura sono indicati mediamente un frutto grande (mela, banana, pera, arancia) o due frutti piccoli (albicocche, mandarini, kiwi…) o anche una manciata di frutti di bosco.

E tra i frutti con meno zuccheri per porzione si classificano cocomero, melone, fragole, pesche, pompelmo, lamponi, arance, more, kiwi, mele e mirtilli. Questo non significa però che bisogna rinunciare ai frutti più zuccherini, come banana, fichi, uva, melagrane, kaki e mandarini, solo che bisogna stare attenti alle porzioni e alla varietà.