I carboidrati integrali sono sempre la scelta migliore?

Integrale è meglio. Di conseguenza i cibi integrali sono sempre migliori di quelli raffinati. Negli ultimi anni (e forse anche qualcosa in più) la parola «integrale» è diventata in automatico un sinonimo di «sano». Ma i carboidrati integrali sono davvero sempre la scelta migliore? Scopriamo insieme le differenze tra integrale e raffinato e quando utilizzare al meglio le fonti di carboidrati.

I benefici dell’integrale

Gli alimenti non raffinati, come i cereali integrali, sono alimenti che vengono consumati dopo una lavorazione minima, e preservano gran parte delle loro caratteristiche nutrizionali originali.

Nel caso dei cereali integrali, questi includono tutte le parti del chicco – il germe, la crusca, l’endosperma – e sono quindi ricchi di fibre, vitamine e minerali. I cereali raffinati, invece, vengono privati di queste parti per produrre la classica «farina bianca».

I cereali non raffinati apportano fibre, vitamine e minerali preziosi

Dal punto di vista nutrizionale uno dei vantaggi dei cereali integrali è il loro alto contenuto in fibre, che ci permette il mantenimento della regolarità intestinale e favorisce una flora intestinale equilibrata, oltre a contribuire ad una sensazione di sazietà più duratura, aiutandoci a controllare l’appetito (e di conseguenza a mangiare anche un pochino di meno).

Un altro vantaggio è sicuramente la quantità di minerali e vitamine, come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco, che contribuiscono a farci sentire energici e supportano diverse funzioni corporee.

Come se non bastasse, le fibre presenti in questi alimenti possono anche aiutarci a tenere a bada i livelli di colesterolo «cattivo» (quello Ldl) e hanno un impatto positivo sulla glicemia, perché rilasciano glucosio nel sangue in modo più graduale e costante.

Quando preferire farine raffinate

Nonostante tutti gli effetti positivi, non possiamo però dire che integrale sia uguale a sano in senso assoluto: sano dipende dal contesto, dalla frequenza di consumo, dalle nostre caratteristiche individuali, e nessun cibo è sano o al contrario «fa male».

Sicuramente la scienza consiglia di prediligere cereali integrali per la vita di tutti i giorni, ma ci sono alcune casistiche particolari in cui scegliere carboidrati raffinati può rivelarsi davvero funzionale. Ad esempio, nell’immediato pre o post allenamento: sono più digeribili e danno al corpo energia rapida.

I prodotti integrali non sono sempre la scelta ideale per tutti e in ogni momento della giornata

Le fibre dell’integrale in questo caso potrebbero rallentare l’assorbimento. Anche in presenza di problemi gastro-intestinali potrebbe essere necessaria la scelta di cereali non integrali: riso bianco o basmati, pane bianco e anche le patate sono più facilmente digeribili, ed in caso di gonfiore, infiammazioni intestinali o IBS (intestino irritabile) le fibre potrebbero non essere sempre indicate.

Bambini, anziani e digestione: le eccezioni

Sembrerà strano, ma anche per bambini, anziani o persone con fabbisogni elevati una strategia vincente potrebbe essere quella di scegliere carboidrati raffinati. I bambini, ad esempio, hanno bisogni elevati di energia e nutrienti, ma uno stomaco ancora piccolo: le fibre dei cereali saziano in fretta, ed il bambino può mangiare meno del necessario.

In questi casi si possono alternare cereali raffinati ed integrali, valutando sempre le tolleranze del bambino. Negli anziani cambiano digestione e appetito, ed in caso di inappetenza meglio scegliere cereali raffinati, perché l’eccesso di fibre può ridurre ulteriormente la fame.

Anche in caso di difficoltà digestive e problemi di masticazione, non sempre l’integrale è la forma migliore: spesso è più duro e difficile da masticare, e può peggiorare fastidi o gonfiore (se già presenti).

Come riconoscere un vero prodotto integrale

Bisogna ricordare che l’integrale ha sicuramente moltissimi effetti positivi sul nostro benessere, e quindi andrebbe privilegiato, ma che si possono anche alternare cereali integrali e raffinati, perché la varietà e l’equilibrio devono sempre fare parte di una vita sana.

E se vogliamo scegliere di mangiare integrale, attenzione alle etichette nutrizionali. Non tutto ciò che sembra integrale lo è davvero, e non tutto ciò che presenta un colore «più scuro» è davvero integrale.

Per verificarlo, leggi l’etichetta: la farina integrale deve essere messa al primo ingrediente, non deve essere segnato «farina 0 + crusca».

Le fibre devono essere presenti in modo naturale e non aggiunte. Per iniziare a mangiare più integrale, inizia con piccoli cambiamenti: sostituisci una parte della farina raffinata con quella integrale, alterna pane bianco ad integrale. Un piccolo passo alla volta per delle abitudini più sane a lungo termine.