Nuova piramide alimentare: ecco cosa privilegiare e cosa limitare

Da sempre sentiamo parlare della piramide alimentare, un «modello» grafico, una rappresentazione utile ad indicare in modo semplice ed intuitivo le linee guida per un’alimentazione sana ed equilibrata, mostrando quali cibi dovrebbero essere consumati con maggior frequenza e quali invece con moderazione. Sicuramente uno strumento che tutti abbiamo visto almeno una volta nelle nostre vite. E che, la Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha revisionato in questo 2025.

L’aggiornamento della piramide alimentare

Bisogna fare una distinzione tra latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati

Da qualche mese è stata pubblicata sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases una nuova versione della piramide alimentare: un aggiornamento necessario per le più recenti evidenze scientifiche e non solo.

Questa nuova piramide alimentare ha quattro grandi perché: la salute, sempre più influenzata dalla dieta mediterranea, che può ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, obesità e malattie cardiovascolari; la sostenibilità ambientale, perché è finalmente cresciuta la consapevolezza dell’impatto ambientale del nostro sistema alimentare; l’innovazione scientifica, perché la nuova piramide tiene conto delle ultime scoperte scientifiche e delle conoscenze recenti su alimenti e frequenze di consumo; l’orientamento pratico, perché si vuole fornire a tutti una guida aggiornata e facile da utilizzare per migliorare le abitudini quotidiane, aiutando le persone a fare scelte più efficaci per la propria salute ed il benessere del nostro pianeta.

La piramide alimentare del 2025 è quindi una piramide maggiormente plant-based (ovvero basata su vegetali) e sostenibile, viste le evidenze scientifiche sui benefici per la salute di una dieta ricca di vegetali, e integrando al contempo principi di sostenibilità ambientale.

Cosa cambia nella nuova piramide alimentare

  La prima piramide alimentare nasce nel 1992 e ottiene molto successo, proprio per la sua semplificazione grafica di concetti complessi come le raccomandazioni nutrizionali. Ma negli anni il concetto stesso di dieta mediterranea cambia, includendo sempre più aspetti di salute pubblica.

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Fino ad arrivare ad oggi: la piramide è formata da cinque livelli, che presentano alimenti da consumare con diversa frequenza, sempre ricordando che in una dieta sana c’è spazio per tutti gli alimenti. Alla base troviamo gli alimenti da consumare di più e tutti i giorni (frutta, verdura, olio EVO), seguiti, salendo da alimenti da consumare progressivamente in modo più attento e moderato (perché apportano più sale, sono più concentrati di calorie, contengono più grassi), fino ad arrivare alla punta, dove sono rappresentati gli alimenti da consumare in modo occasionale.

Proprio al vertice, vengono posizionate carni rosse, carni processate (come gli insaccati), dolciumi, snack, caramelle. Questi alimenti non vanno eliminati, ma va ridotto il loro consumo, facendo attenzione anche alle quantità. Non esiste una controindicazione al consumo di carne rossa una volta alla settimana, ma non bisogna farla entrare nella quotidianità.

E a differenza del ’92 l’alcol non è mai raccomandato e anzi, meno è meglio. Le ricerche scientifiche ci dicono infatti che ha effetti neurotossici, è cancerogeno, e porta al rischio di abuso: non esiste una dose sicura di alcol, pertanto andrebbe eliminato o drasticamente ridotto.

Tutti i giorni, ma un po' meno

Al terzo livello troviamo i legumi, fonte importante di proteine vegetali

Un cenno va fatto anche al secondo livello della nuova piramide: qui troviamo alimenti che possono essere consumati tutti i giorni come frutta e verdura, ma di cui bisogna non esagerare con le porzioni. Sono cereali integrali, pasta, riso, pane, frutta secca e semi oleosi, frutta essiccata, latte e yogurt.

Al terzo livello troviamo i legumi, fonte importante di proteine vegetali, e anche pesce e formaggi freschi, mentre al quarto i formaggi stagionati, la carne bianca, le uova e altre fonti di carboidrati come le patate. La ragione che vede una «separazione» tra latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati è soprattutto l’apporto calorico e di grassi. Più sono stagionati, più i formaggi contengono sale e calorie.

E come contorno alla piramide consigli semplici, ma che possono migliorare la qualità della nostra vita: bisogna idratarsi, variare le proprie scelte alimentari, ridurre gli sprechi, vivere con serenità le occasioni conviviali, fare esercizio fisico e controllare il nostro peso corporeo.

Se riuscissimo ad applicare alla nostra vita le raccomandazioni della piramide, abbasseremo la produzione di CO2 di almeno un terzo: faremmo bene non solo alla nostra salute ma anche all’ambiente.