Microbiota intestinale: può davvero condizionare la fame e la voglia di dolci? Quanto conta il microbiota intestinale nelle nostre scelte alimentari?
Negli ultimi anni si sente sempre più spesso parlare di microbiota, al punto che proprio il microbiota è diventato protagonista della ricerca scientifica attuale. E sempre più studi suggeriscono e dimostrano che l’intestino non si limita «solo a digerire il cibo», ma attua una continua e costante comunicazione con il nostro cervello.
A questo punto la domanda nasce spontanea: ma le nostre voglie alimentari dipendono davvero solo dalla forza di volontà, o possono in qualche modo essere influenzate dai miliardi di batteri che vivono e popolano il nostro intestino?
La comunicazione tra intestino e cervello
Nel nostro intestino vivono miliardi di microrganismi, tra cui batteri, virus, funghi ed altri microbi, che formano il famoso microbiota intestinale. Sbagliamo però se pensiamo al microbiota solo come un insieme di «batteri buoni»: è un ecosistema davvero complesso ed in continuo cambiamento. Questi batteri nel nostro intestino svolgono infinite mansioni, e un microbiota in equilibrio e funzionante aiuta a digerire alcune componenti della dieta, produce sostanze benefiche come gli acidi grassi a catena corta, partecipa alla sintesi di vitamine, protegge l’intestino, aiuta la produzione di cellule del sistema immunitario e comunica continuamente con il nostro cervello.
Proprio questa continua comunicazione è al centro delle ricerche scientifiche più recenti sul legame tra microbiota, alimentazione e benessere. Intestino e cervello comunicano attraverso il cosiddetto asse intestino-cervello, una rete che coinvolge il nervo vago, il sistema immunitario, gli ormoni e le sostanze prodotte dal microbiota durante la fermentazione delle fibre. Questo dialogo è bidirezionale: il cervello può influenzare il funzionamento dell'intestino (ad esempio in situazioni di stress), ma anche l'intestino, attraverso il microbiota, può modulare alcuni processi coinvolti nell'appetito, nell'umore e nel benessere generale.
Il microbiota influenza la fame ed il desiderio di cibo?
Sembra proprio di sì. Alcuni batteri producono infatti sostanze in grado di influenzare i segnali di fame e di sazietà. Possono inoltre modulare la produzione di neurotrasmettitori come ad esempio la serotonina, ed in questo senso la ricerca sembra promettente.
Anche se ovviamente non significa che il microbiota sia direttamente in grado di scegliere o decidere cosa mangiamo, perché le scelte alimentari dipendono da tantissimi fattori come abitudini, emozioni, ambiente, stress, sonno ed infine anche microbiota.
Sicuramente ci rendiamo conto tutti che quando siamo più stanchi o stressati la voglia di «spaciugare» diventa più importante, vero? E se vogliamo prenderci cura del nostro microbiota, le fibre sono uno degli alleati più importanti.
Presenti in alimenti come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca, le fibre non vengono digerite dai nostri enzimi e raggiungono quasi intatte il colon, dove diventano il nutrimento dei batteri intestinali. Qui vengono fermentate dal microbiota, che produce sostanze chiamate acidi grassi a catena corta (SCFA), tra cui acetato, propionato e butirrato.
Questi metaboliti forniscono energia alle cellule dell'intestino, contribuiscono a mantenere integra la barriera intestinale, modulano l'infiammazione, partecipano alla regolazione del metabolismo e sembrano influenzare anche i meccanismi della fame e della sazietà.
Ed è proprio attraverso queste sostanze che il microbiota comunica con il resto dell'organismo, compreso il cervello: una dieta ricca di fibre infatti non favorisce solo la salute intestinale, ma può contribuire anche a una migliore regolazione dell'appetito e, indirettamente a guidarci verso scelte alimentari migliori.
Come nutrire un microbiota sano
La cosa più importante per un microbiota in salute è sicuramente raggiungere una buona varietà vegetale: una situazione ideale prevede circa 30 alimenti vegetali diversi a settimana, ma se per una questione di costi o spesa (perché altrimenti vanno a male!) facciamo fatica, possiamo ragionare sulla varietà vegetale in un mese.
Aggiungere alla nostra routine cereali integrali, legumi, frutta di stagione, frutta secca, alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti e kimchi e limitare alimenti ultraprocessati (che attenzione non significa eliminare, ma solo ridurre la frequenza del loro consumo). Ma anche integrare dell’attività fisica e sportiva e avere un’ottima igiene del sonno è fondamentale.
Se dovessimo riassumere 5 abitudini utili a prenderci cura del nostro microbiota sicuramente sarebbero: mangiare frutta e verdura ogni giorno, inserire legumi più volte a settimana, preferire i cereali integrali quando possibile, consumare alimenti fermentati (se piacciono!) e variare più possibile le scelte vegetali durante la settimana o il mese.
Il microbiota non può da solo controllare completamente le nostre scelte alimentari, ma può contribuire a modulare fame, sazietà e anche preferenze alimentari attraverso il suo dialogo costante e continuo con il nostro cervello (ed aiutarci di conseguenza al mantenimento di uno stile di vita sano). Prenderci cura di lui è sicuramente un passo importante per il nostro benessere, sia fisico che mentale.
