Mangiare spesso fa bene? Il legame tra numero di pasti e metabolismo

Si sente spesso dire che mangiare spesso, così come fare tanti pasti durante la giornata, accelera il metabolismo. Ma è vero? Cosa influisce sul nostro metabolismo? Quanto spesso dobbiamo mangiare? Anche se non esiste una risposta univoca, perché il numero di pasti dipende anche dalle esigenze individuali, cerchiamo di capire cosa dice la scienza in proposito.

Cosa è davvero il metabolismo

La credenza che mangiare spesso acceleri il metabolismo è largamente diffusa. Si pensa che fare 5 pasti al giorno possa in qualche modo influenzare il comportamento del nostro corpo. Ma il metabolismo non è altro che l’insieme di tutti i processi chimici che avvengono nel corpo umano per trasformare il cibo ingerito in energia, e utilizzare questa energia per costruire le molecole indispensabili per la vita.

Il metabolismo è un sistema molto complesso, che si articola in due fasi: il catabolismo, ovvero la parte che scompone il cibo per produrre energia, e l’anabolismo, che utilizza invece questa energia per costruire nuove molecole (come, ad esempio, il tessuto muscolare negli atleti). In parole povere il metabolismo è il modo in cui il corpo utilizza quello che mangiamo per funzionare: è il motore che trasforma il carburante (cibo) in energia, per accendere e far funzionare la macchina (il nostro corpo).

Quando si sente dire che mangiare spesso accelera il metabolismo, si fa riferimento alla velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per svolgere le funzioni vitali, come respirare, correre, parlare. Mangiare e digerire il cibo ci fa spendere energia, si chiama «effetto termico del cibo» o anche «termogenesi indotta dagli alimenti», ma la quantità di energia spesa in più per ogni pasto è la stessa, indipendentemente dal numero di pasti.

Mangiare spesso non attiva il metabolismo

Quindi no, mangiare più spesso non accelera il metabolismo. Purtroppo, la frequenza dei pasti non influisce sul dispendio calorico totale, che è determinato principalmente dal numero totale di calorie consumate durante il giorno, e non dal tempismo con cui vengono distribuite.

Quello che conta però è la qualità di quello che mangiamo

Bisogna considerare che i fattori che principalmente influenzano il metabolismo sono la massa muscolare, l’età, il sesso, l’attività fisica e la genetica. Il nostro metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che siamo in grado di bruciare anche a riposo, non viene influenzato dalla frequenza dei pasti.

Se vogliamo quindi che il metabolismo acceleri, la via migliore è quella di lavorare sui parametri modificabili: l’attività fisica e la massa muscolare, che si costruisce in allenamenti contro resistenza (come la palestra).

Mangiare spesso può aiutare?

Sicuramente mangiare più spesso può aiutare a sentirsi più sazi e a controllare meglio l’appetito: il motivo per cui vengono sempre consigliate merende e spuntini durante la giornata è proprio quello di evitare digiuni prolungati, che possono portarci ad arrivare a tavola troppo affamati e di conseguenza ad eccedere con le porzioni. Ricordiamoci però che, pur essendo una strategia utile per ridurre la fame, non accelera nulla, soprattutto non il metabolismo.

Quanti pasti fare al giorno

Mangiare e digerire il cibo ci fa spendere energia

Partendo dal presupposto che è più importante quello che mangiamo rispetto a quando lo mangiamo, bisogna ricordarsi che la pianificazione ed il numero dei pasti non possono prescindere da un dogma fondamentale: la qualità e l’equilibrio della nostra dieta.

Una dieta sana, completa e bilanciata è importantissima, indipendentemente dal numero di pasti consumati. Bisogna quindi includere frutta e verdura di stagione, proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi, meglio se integrali.

La scelta del numero di pasti può invece seguire i classici 3 pasti al giorno, colazione pranzo e cena, i 5-6 pasti più leggeri includendo spuntini e merende, oppure anche utilizzare il digiuno intermittente, nutrendoci solo in alcune fasce orarie.

Quello che conta però è soprattutto la qualità di quello che mangiamo. E, per dimagrire, la quantità: che sia adeguata alle nostre esigenze e che rispetti il nostro fabbisogno calorico, per poter instaurare un sufficiente deficit calorico e determinare così una perdita di peso e grasso nel tempo.