La sera è meglio mangiare leggero? Ecco cosa sapere

La sera è meglio mangiare leggero. Così ci hanno sempre detto tutti, a partire dalle nostre nonne. Ma è davvero corretto mangiare poco alla sera? Ma soprattutto: cosa significa «mangiare leggero» a cena?

Cosa vuol dire «mangiare leggero la sera»

Mangiare poco a cena è una pratica davvero molto diffusa tra chi cerca di dimagrire o anche solo di rimettersi in forma e ritrovare il proprio benessere, o di riposare e dormire meglio. Generalmente ci si riferisce ad un pasto ipocalorico, quindi non troppo nutriente, consumato almeno 2-3 ore prima di coricarsi.

Per molti la cena è un momento conviviale

Nella maggior parte dei casi, chi riferisce di «mangiare poco alla sera» limita l’apporto di carboidrati complessi e grassi, scegliendo di consumare un secondo piatto composto da proteine nobili come pesce, pollo e uova, insieme a verdura.

Ma non tutti hanno le stesse abitudini: infatti per molti la cena rappresenta da sempre un momento conviviale e gratificante, è il pasto a cui dedicare più tempo e che trascorriamo piacevolmente in compagnia della famiglia (a differenza del pranzo che è spesso consumato di fretta o sul posto di lavoro), e quindi si trasforma frequentemente anche nel pasto principale della giornata.

La scienza dell’alimentazione ad oggi consiglia di distribuire i nutrienti giornalieri in più pasti nella giornata, e generalmente dividendo il fabbisogno calorico così: 25% dell’energia a colazione, 35% a pranzo, 25-30% a cena, ed il restante negli spuntini. Questo in generale, per evitare di arrivare ai pasti con troppa fame e per avere energia costante nel corso degli impegni giornalieri.

L’alimentazione andrebbe sempre personalizzata in base alle proprie esigenze

Ovviamente ognuno di noi è differente, e l’alimentazione andrebbe sempre personalizzata in base alle proprie esigenze, ma ci sono delle casistiche specifiche in cui mangiare poco a cena o al contrario strutturare un pasto più completo è davvero indicato per il proprio benessere.

E no, in generale mangiare poco alla sera non fa né dimagrire né ingrassare, perché dipende dal contesto generale dell’alimentazione. In teoria, mangiare poco a cena potrebbe contribuire a ridurre l’apporto calorico giornaliero, facilitando il dimagrimento. Ma non è sempre così, e non è mai un singolo pasto a determinare la qualità di quello che mangiamo ed a portare all’aumento o perdita di peso. Ad esempio, se ci sforziamo di mangiare pochissimo a cena ma facciamo un lavoro fisicamente molto impegnativo che ci porta ad avere necessità di un pasto completo, la riduzione della porzione a cena potrebbe portarci a cercare più cibo sul divano mentre guardiamo una serie tv. Quindi, a ciascuno le proprie necessità.

Quando fa bene mangiare poco la sera

Ci sono però dei casi in cui mangiare poco o specifici alimenti per cena fa davvero bene. In caso di reflusso gastro-esofageo, ad esempio, un pasto serale abbondante può peggiorare i sintomi e farci passare una brutta nottata.

Anche in caso di insonnia potrebbe essere utile mangiare di meno, perché una digestione lenta potrebbe interferire con il sonno, ed in questo caso mangiare meno e di qualità può aiutare il rilassamento fisiologico dell’organismo.

Oppure, chi per necessità si corica subito dopo aver finito di cenare (e fa passare meno di 2 ore) potrebbe trarre beneficio da una cena più leggera: sdraiarsi ed in generale la posizione orizzontale possono rallentare la digestione, disturbando il sonno.

Quando è meglio evitare di mangiare poco

Al contrario, talvolta mangiare poco la sera è davvero controindicato. Nel caso di bambini, adolescenti e spesso anziani, perché hanno fabbisogni energetici diversi, e se nei bambini una cena troppo povera può influenzare negativamente la crescita, negli anziani può portare al rischio di malnutrizione e sarcopenia (una condizione in cui i muscoli si riducono sempre di più).

Anche per sportivi che si allenano intensamente nel tardo pomeriggio o in serata un pasto troppo leggero è sconsigliato, perché può compromettere il recupero post-allenamento.

Infine, per chi soffre di disturbi alimentari o ha un rapporto conflittuale con il cibo, non è mai una buona idea ridurre un pasto, per evitare la restrizione calorica o l’instaurarsi di meccanismi del tipo «poco è meglio».

L’importanza dell’equilibrio nutrizionale

Aggiungiamo sempre della verdura cotta o cruda

Come sempre, l’equilibrio è la chiave per una vita sana e longeva. Anche se si sceglie, per abitudine o preferenza, di mangiare di meno a cena, è essenziale che il nostro piatto contenga una quota di carboidrati integrali, proteine di qualità, grassi buoni, vitamine e minerali, per garantire sazietà ma anche stabilità metabolica.

La regola del «piatto unico» ci aiuta e ci supporta: scegliamo una fonte di carboidrati integrali, abbiniamo una porzione di legumi, pesce, uova o carne bianca, aggiungiamo della verdura cotta o cruda e condiamo con dell’olio a crudo. Mangiare in modo equilibrato è davvero più facile di quanto si pensi.