Alimentazione e umore: come il cibo influisce sulla mente

Eh sì, l’alimentazione influisce profondamente sul nostro umore. E non solo perché mangiare è condivisione, convivialità, uscite a cena con amici, parenti o compagni. Lo fa perché diversi meccanismi coinvolgono il microbiota intestinale e la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, l’ormone del buonumore. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, può davvero migliorare il benessere psicologico. Un’alimentazione ricca di zuccheri e cibi processati può portare invece a sbalzi d’umore.

Come il cibo influisce su cervello e umore

Il cibo e quello che mangiamo possono influenzare davvero il nostro benessere mentale, in almeno 4 modi differenti.

Il salmone contribuisce a ridurre il rischio di disturbi dell'umore

Il primo: l’asse intestino-cervello. L’intestino e il cervello sono infatti collegati tramite il nervo vago, e comunicano attraverso i neurotrasmettitori, e in questa comunicazione gioca un ruolo chiave il microbiota intestinale (ovvero l’insieme dei batteri buoni e cattivi che popolano il nostro intestino).

Il secondo: proprio i neurotrasmettitori. I nutrienti che noi ricaviamo dal cibo, ogni volta che consumiamo un alimento, vengono utilizzati dal nostro corpo per produrre neurotrasmettitori, molecole che regolano l’umore. Tra questa la famosa serotonina, ma anche la dopamina e le endorfine, molecole associate a sensazioni di benessere e ricompensa.

Il terzo: la produzione di serotonina. Come abbiamo già anticipato, tra i neurotrasmettitori del nostro corpo è presente anche la serotonina, l’ormone del buonumore (o anche la molecola della felicità), ormone davvero molto conosciuto. Quello che non si sa invece è che la maggior parte della serotonina non viene prodotta dal nostro cervello, ma nel e dal nostro intestino. Nutrienti specifici, come uova, pesce e cereali integrali, possono fornire all’intestino i mattoncini necessari alla costruzione di serotonina.

Quarto e ultimo: concentrazione ed energia. Perché un’alimentazione sana ed equilibrata fornisce al nostro corpo un apporto energetico stabile, migliorando la concentrazione e la vigilanza, al contrario di quello che avviene quando consumiamo cibi troppo ricchi di zuccheri, che possono causarci crolli energetici e che di conseguenza influenzano negativamente il nostro umore.

Cibi da privilegiare e da evitare

È importante mantenere una dieta ricca di carboidrati complessi

Non tutti i cibi sono uguali, lo sappiamo. E non tutti i cibi hanno lo stesso effetto sul nostro benessere mentale. Sicuramente bisogna mantenere una dieta ricca di frutta, verdura, grassi sani e carboidrati complessi (come riso integrale, pasta integrale, avena, pane integrale).

Nel dettaglio, gli acidi grassi omega-3 possiedono effetti anti-infiammatori e neuroprotettivi. Li troviamo nei pesci grassi, come il salmone, e possono contribuire a ridurre il rischio di disturbi dell'umore come la depressione e l'ansia. Importantissimi sono anche vitamine e minerali, come la vitamina D, il magnesio e le vitamine del gruppo B, indispensabili per il corretto funzionamento dl cervello e la regolazione dell’umore.

I semi di zucca sono «amici» del buonumore

Cibi «amici» del buonumore sono anche quelli ricchi di triptofano, che ci aiuta a produrre la serotonina. Sono as esempio banane, datteri, fichi, noci, mandorle, semi di zucca, semi di lino e di sesamo, pollo, tacchino, uova, pesce e legumi, ma anche cereali come avena, miglio e riso integrale. Tra i latticini il latte, lo yogurt ed il parmigiano, e anche cioccolato fondente ed alga spirulina.

«Mangia che ti passa»

Le nonne, quando eravamo tristi o delusi per qualcosa ci ripetevano il mantra «mangia che ti passa!». Ora, grazie alle evidenze sul rapporto cervello-intestino, sappiamo che in parte può considerarsi vero. Ma attenzione: non è il sollievo momentaneo dato dall’affogare i propri dispiaceri in qualche cibo «coccola». È l’associazione tra lo stile di vita e la salute mentale, entrambi importanti per una vita sana, equilibrata e felice.