Frullati e centrifughe sono equivalenti alla frutta intera?

Centrifughe, estratti, frullati, spremute. Anche se sono formati al 100% da frutta, non possono essere considerati un suo equivalente. La prima differenza, abbastanza evidente, riguarda il nostro modo di alimentarci: la frutta viene mangiata, e quindi masticata, mentre quando consumiamo succhi, spremute o frullati, stiamo in realtà bevendo della frutta. E anche se ci sembra una differenza da niente, in realtà cambia davvero moltissime cose.

L’opzione migliore: la frutta intera

La frutta intera, anche con la buccia, è sempre la migliore opzione

Purtroppo, alla domanda sull’equivalenza tra succhi di frutta, spremute, frullati e frutta bisogna rispondere che no, non sono assolutamente da considerarsi equivalenti o sostitutivi. E anche se i frullati ed i succhi freschi sono sicuramente delle alternative più naturali e nutrienti rispetto ai succhi industriali, non possono sostituire la frutta intera, mai.

La frutta intera mantiene infatti tutte le fibre, che ci aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri (eh sì, anche la frutta contiene un suo zucchero naturale: il fruttosio!), aumenta il nostro senso di sazietà perché occupa più volume nello stomaco e conserva maggiormente vitamine e nutrienti, che spesso possono venire persi.

È il caso della famosa spremuta che perde vitamina C: questa vitamina si ossida infatti a contatto con l’ossigeno dell’aria, un processo naturale che ne riduce l’efficacia. La spremuta va consumata, anche se fresca, entro poche ore per massimizzare i suoi benefici, e sarebbe meglio berla subito dopo averla preparata. Insomma, la frutta intera, e se possibile (quando edibile) anche con la buccia, è sempre la migliore opzione.

Bere succhi non è come mangiare frutta

Il dibattito negli ultimi anni è sempre più acceso: sui social network si vedono continuamente immagini di donne dalla splendida forma che bevono smoothies o frullati, facendoci credere che per ottenere un corpo perfetto basti qualche centrifuga detox. Ma la verità è diversa: la salute non passa da un singolo alimento, ma dalla cura di sé a 360 gradi. E no, uno smoothie non ci farà avere una forma perfetta, e se possiamo, sempre meglio mangiare della frutta.

I frullati aumentando più rapidamente i livelli di zucchero nel sangue

Anche se entrambi rappresentano una fonte importante di nutrienti e sostanze con effetti positivi sulla salute, esistono tante differenze nutrizionali tra queste tipologie di alimenti.

In primis, la quantità di zuccheri: gli zuccheri presenti nei succhi o negli estratti, a differenza di quelli presenti nella frutta intera, sono considerati «zuccheri liberi». Questo perché, essendo separati per lavorazione dalla frutta e dalle fibre, risulteranno più facilmente assorbibili dal corpo, aumentando più rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Per fare un esempio pratico che ci aiuti a capire la reale differenza, basta ragionare sulla differenza tra una mela ed il succo di mela: una mela (circa 150g) contiene 10g di zuccheri e 3,8g di fibra, mentre un succo di mela (circa 200ml, un brick o un bicchiere) contiene 19g di zuccheri e “solo” 0,2g di fibre. Questo perché il succo, a parità di peso, risulterà più concentrato: la stessa cosa vale per estratti e centrifughe.

Un confronto costruttivo

Come sempre, l’alimentazione è fatta di equilibrio. Se ci piacciono, soprattutto con il caldo, bere succhi o spremute può essere un buon modo per idratarci e reintegrare vitamine e minerali. Basta ricordarsi che non è come mangiare frutta: le fibre vanno perse o ridotte, e questo significa meno sazietà, assorbimento più rapido degli zuccheri e maggior impatto glicemico.

La frutta, che richiede la masticazione, rallenta invece la digestione, nutre di fibre buone il microbiota intestinale e ci aiuta a controllare fame e salute. E una mela al giorno toglie il nutrizionista di torno, non è vero?