Hai notato che mangi come prima, ma tendi ad ingrassare e a mettere peso. Ti sembra che non sia cambiato nulla, se non gli anni a calendario. E sì, hai sempre sentito dire che è inevitabile, che man mano che il tempo passa aumentano i kg e al contrario rallenta il metabolismo. I cambiamenti che percepiamo nel corpo sono reali, certamente, ma mettere peso o ingrassare non è inevitabile, e la scienza ci aiuta a capire perché succede e cosa possiamo davvero fare
Cosa cambia davvero con l’età
Gli anni passano, e il metabolismo rallenta. In parte è vero: man mano che avanziamo verso la terza età, si verifica una leggera riduzione del dispendio energetico quotidiano, ma questo da solo non è sufficiente a spiegare l’aumento di peso che molte persone sperimentano.
Il vero responsabile di questo rallentamento metabolico (e del conseguente aumento di peso!) è in verità la massa muscolare. Già a partire dai 30-40 anni inizia infatti nel nostro corpo un processo assolutamente naturale, chiamato sarcopenia, che ci porta negli anni a perdere muscolo in modo progressivo.
E proprio perché il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, la sua naturale diminuzione comporta anche un calo del consumo calorico a riposo (il famoso «calo del metabolismo»). Se dobbiamo tradurre questo concetto scientifico in parole chiare e semplici, possiamo dire che avere meno muscoli significa avere anche meno energia bruciata ogni giorno, pur non cambiando nulla nella nostra quotidianità e abitudini. A parità di routine, quindi, «bruceremo» meno.
Ma anche gli ormoni giocano un ruolo chiave nei cambiamenti corporei legati all’età: nelle donne il periodo della menopausa comporta una riduzione degli estrogeni, mentre negli uomini si può osservare un calo lento e graduale dei livelli di testosterone. Questi cambiamenti influenzano la composizione corporea, perché da un lato aumenta la tendenza del corpo ad accumulare massa grassa, soprattutto nella zona addominale, e dall’altro diventa sicuramente più difficile mantenere e costruire massa muscolare.
Stile di vita e cosa possiamo fare con il cibo
Nonostante le premesse sul rallentamento metabolico, il punto centrale è che il problema non è l’età in sé, ma ciò che cambia nel nostro stile di vita con il passare degli anni. Spesso ci muoviamo meno, perdiamo lo stimolo muscolare dato da attività come allenamento o lavoro fisico, e continuiamo a mangiare come quando il corpo consumava di più. Questo squilibrio favorisce nel tempo l’aumento di peso molto più dei cambiamenti biologici, e lo fa senza che ce ne rendiamo conto.
Cosa fare? Possiamo adattare la nostra alimentazione ai cambiamenti del nostro corpo. Tra i macronutrienti, non dobbiamo sottovalutare il ruolo delle proteine: aiutano a contrastare la sarcopenia, favorendo il mantenimento della massa muscolare e aumentando il senso di sazietà.
Ma è importante distribuirle durante la giornata, quindi consumarne una piccola porzione in tutti i pasti, perché ci permette di sostenere il muscolo in modo strategico ed efficace. Ovviamente è importante anche mangiare nelle giuste quantità, stando attenti alle porzioni e alle «calorie invisibili» (condimenti, snack, bevande), e in generale porre attenzione alla qualità degli alimenti, privilegiando cibi semplici, poco processati e di stagione.
Fattori decisivi nell’invecchiamento
Per contrastare la sarcopenia, è indispensabile e fondamentale l’allenamento contro resistenza (quello che permette di stimolare la crescita del muscolo). Ci permette di migliorare il metabolismo e preservare la massa magra, perché allenarsi in palestra non serve solo a «fare muscoli», ma ci permette anche di sostenere il metabolismo e facilitare la gestione del peso corporeo.
E non dobbiamo sottovalutare il ruolo della corretta alimentazione: prevenire è meglio che curare. Non bisogna quindi intervenire quando il problema è già evidente, ma è meglio iniziare prima possibile, tra i 30 ed i 40 anni, ad allenarsi e mangiare in modo sano. Non dobbiamo pensare solo a perdere peso, ma soprattutto ad evitare di perdere muscolo.
Ingrassare non è inevitabile
È fuorviante pensare che «dopo i 50 sia normale ingrassare», perché seppur comune, non è inevitabile. E no, mangiare meno e basta è riduttivo e spesso controproducente, perché «mangiare meno» non tiene conto della possibile perdita di massa muscolare e della qualità di quello che mangiamo.
E non è nemmeno colpa degli ormoni: certo, incidono, ma non sono né l’unica causa né la principale leva su cui intervenire. Ingrassare o prendere peso non è un destino scritto: il corpo cambia, è vero, ma può essere accompagnato e direzionato con le giuste scelte.
I 3 pilastri fondamentali che dobbiamo ricordare sono le proteine, per preservare il muscolo, l’allenamento di forza, per mantenere attivo il tessuto muscolare, e sempre la nostra consapevolezza, indispensabile per adattare le nostre scelte alimentari ai nuovi bisogni che si creano nel tempo. E se è vero che il tempo non lo possiamo fermare, possiamo sicuramente decidere come affrontarlo, dando al nostro corpo gli strumenti corretti.
