L’equilibrio non è quasi mai una condizione statica. Quando camminiamo cambiamo direzione, incontriamo ostacoli, passiamo da una superficie all’altra e spesso facciamo contemporaneamente altre cose. Per prevenire le cadute non basta quindi migliorare la forza muscolare e l’equilibrio, bisogna anche allenare la capacità di reagire rapidamente quando perdiamo stabilità. Una delle reazioni più importanti è il cosiddetto «passo protettivo» o compensatorio. Quando il corpo si sbilancia oltre la propria base di appoggio, portare rapidamente un piede nella direzione giusta può permettere di recuperare l’equilibrio ed evitare la caduta. In altre parole, bisogna riuscire a fare il passo giusto al momento giusto.
La capacità di compiere rapidamente un passo nella direzione appropriata può essere allenata con esercizi relativamente semplici, purché svolti in condizioni di sicurezza. Si può partire, per esempio, da una posizione stabile e chiedere alla persona di fare rapidamente un passo a destra, a sinistra, in avanti o indietro in risposta a uno stimolo concordato, per esempio quando all’interno di una frase compare il nome «Mario».
Con il tempo, se le capacità della persona lo consentono, l’esercizio può diventare più difficile. Si può chiedere, per esempio, di fare un passo soltanto quando viene pronunciato «Mario» e di rimanere fermi quando viene detto un nome simile, come «Dario». In questo modo non si allenano soltanto le gambe. Il cervello deve riconoscere lo stimolo, comprenderne il significato, scegliere la risposta corretta e trasformarla rapidamente in movimento. Nella vita quotidiana, infatti, non basta reagire rapidamente: bisogna anche reagire nel modo giusto. Sono processi in parte simili a quelli richiesti quando dobbiamo evitare un ostacolo o recuperare l’equilibrio dopo uno sbilanciamento improvviso.
Gli esercizi che provocano realmente una perdita controllata dell’equilibrio e richiedono un vero passo compensatorio sono ancora più specifici, ma devono essere eseguiti in condizioni di sicurezza e, soprattutto nelle persone più fragili, con una supervisione adeguata. Nella vita quotidiana raramente camminiamo concentrandoci soltanto sul cammino. Parliamo con qualcuno, cerchiamo qualcosa nella borsa, guardiamo una vetrina, trasportiamo un oggetto oppure cerchiamo di capire quale strada prendere. Per questo può essere utile anche l’allenamento al cosiddetto dual-task, cioè al doppio compito: svolgere contemporaneamente un’attività motoria e una mentale.
Un esempio semplice è camminare contando all’indietro. Si può anche chiedere di nominare parole appartenenti a una determinata categoria, per esempio tipi di frutta, rispondere a domande semplici oppure passare una pallina da una mano all’altra mentre si cammina. Lo scopo non è rendere il cammino più pericoloso, ma allenare il cervello a distribuire l’attenzione tra più compiti senza perdere il controllo della postura. L’allenamento al doppio compito può migliorare alcuni aspetti dell’equilibrio e della mobilità nelle persone anziane, purché la difficoltà aumenti gradualmente e sia adeguata alle capacità individuali.
Allenare la rapidità di reazione è però soltanto una parte della prevenzione delle cadute. Un programma completo dovrebbe comprendere anche esercizi per rafforzare cosce, glutei e polpacci, attività per migliorare equilibrio e mobilità e, quando necessario, una valutazione dei principali fattori di rischio.
È importante, per esempio, controllare vista e udito, rivedere i farmaci che possono favorire instabilità, sonnolenza o ipotensione, usare calzature adatte, illuminare bene gli ambienti e rimuovere tappeti, cavi e altri ostacoli presenti in casa. Il principio di fondo è semplice: l’equilibrio che serve nella vita quotidiana è dinamico, per non cadere bisogna accorgersi rapidamente di ciò che cambia, decidere come reagire e mettere in atto il movimento necessario. Allenare la rapidità del passo, le risposte compensatorie e il doppio compito significa quindi esercitare insieme cervello, sensi e muscoli, conservando una capacità fondamentale con l’avanzare dell’età: reagire rapidamente agli imprevisti.
Renzo Rozzini, Fondazione Poliambulanza - Istituto Ospedaliero
