Ci siamo chiesti tutti, almeno una volta negli ultimi anni, se le bevande vegetali che ormai popolano gli scaffali dei supermercati possono davvero sostituire il latte. La domanda corretta da porsi sarebbe quindi: «Se scelgo una bevanda vegetale al posto del latte, sto facendo una sostituzione equivalente?».
Quello che può trarci in inganno è sicuramente che tendiamo ad associare la parola «vegetale» ad un concetto automatico di «più sano», ma questo non è sempre vero. Così come non è sempre vero che sono bevande equivalenti al latte. Come tutto in nutrizione umana, bisogna guardare e capire quale bevanda vegetale scegliamo ed il motivo per cui la stiamo utilizzando.
Latte vaccino e bevande vegetali
Latte vaccino e «latte» vegetale non sono la stessa cosa. Il latte vaccino è naturalmente ricco di proteine, calcio e altri micronutrienti, mentre le bevande vegetali hanno una composizione davvero molto variabile (in base alla materia prima di produzione e alla fortificazione dell’alimento). Tra le bevande vegetali troviamo infatti soia, avena, mandorla, riso… e tra di loro non sono intercambiabili dal punto di vista nutrizionale.
Per darci un’idea maggiore delle caratteristiche nutrizionali, ecco una tabella comoda e pratica.
I valori possono cambiare sensibilmente da un prodotto all'altro: la tabella serve come confronto generale, non come valore assoluto.
Il punto fondamentale: le proteine
Il latte vaccino, come mostrato in tabella, fornisce una quantità significativa di proteine, mentre molte bevande vegetali ne contengono decisamente meno.
Tra le alternative generali sicuramente la bevanda di soia rappresenta generalmente l’alternativa veg più interessante: il legume contiene circa il 35-40% di proteine sul peso secco e durante la produzione della bevanda, una parte significativa delle proteine passa nell'acqua, per cui il prodotto finito arriva spesso a circa 3 g di proteine/100 ml, un valore vicino a quello del latte vaccino.
Bevande invece a base di mandorla riso o avena, avendo una base maggiore di carboidrati, non hanno valori nutrizionali simili al latte vaccino. Ma ovviamente è importante valutare l’intero pasto: se a colazione beviamo una bevanda poco proteica, basta aggiungere alimenti con una quota più alta al resto della colazione (es uno yogurt greco o di soia).
E il calcio? Questo è un altro equivoco piuttosto comune. Il latte contiene naturalmente calcio, mentre nelle bevande vegetali viene aggiunto con la fortificazione. Spesso in questo senso le bevande vegetali possono contenere un buon quantitativo di calcio aggiunto: va sempre controllata l’etichetta per verificarne la quantità per 100 ml.
E gli zuccheri? È importante distinguere tra zuccheri presenti naturalmente, zuccheri aggiunti, prodotti «senza zuccheri aggiunti» e prodotti aromatizzati. Se troviamo la dicitura «senza zuccheri aggiunti» su una bevanda di riso, ad esempio, non significa che non abbia zuccheri (il riso è un carboidrato che naturalmente ne contiene). Significa che non ne vengono aggiunti ulteriori durante la produzione.
Come scegliere una buona bevanda vegetale
Quando possibile, meglio verificare queste caratteristiche sull’etichetta alimentare: senza zuccheri aggiunti, con calcio, con pochi ingredienti, valutare un buon quantitativo proteico e scegliere la bevanda in base alle esigenze e al resto della dieta, senza paure e senza demonizzare ingredienti.
Al supermercato possiamo quindi guardare:
- Il nome della bevanda;
- Le proteine su 100ml;
- Il calcio su 100ml;
- Gli zuccheri e la lista ingredienti.
Se voglio una bevanda simile al latte vaccino, posso scegliere una bevanda di soia fortificata con calcio. Se vi piace l’avena va benissimo, ma in questo caso è bene controllare proteine, zuccheri e calcio. Se scelgo la mandorla o il cocco, meglio aggiungere a colazione un’altra fonte proteica, come lo yogurt.
Ma quindi: possono sostituire davvero il latte?
Sì, ma dipende dalla bevanda e dal contesto. Una bevanda vegetale può tranquillamente entrare nell'alimentazione al posto del latte, ma se vogliamo una sostituzione nutrizionalmente più simile, dobbiamo prestare particolare attenzione a proteine e calcio.
E soprattutto non dobbiamo valutare la bevanda isolatamente: conta come viene inserita nel pasto e nell'alimentazione complessiva. Ricordiamoci di non scegliere una bevanda vegetale solo perché è vegetale (e ci pare più sano). Scegli quella che risponde meglio alle tue esigenze e come sempre impara a leggere l’etichetta.
