Gonfiore addominale: da cosa dipende davvero e cosa fare

Siamo nell’epoca del gonfiore. Sì, tutti siamo sempre gonfi, tutti sperimentiamo gonfiore. Ma perché siamo sempre gonfi? Come mai questo gonfiore è così diffuso? È davvero colpa dei cibi, o di qualcosa che mangiamo? Il gonfiore addominale è sicuramente molto diffuso, ma è anche difficile da «diagnosticare» realmente: spesso è multifattoriale, dovuto quindi non solo a quello che mangiamo ma ad una combinazione di fattori, abitudini, comportamenti scorretti.

È anche vero però che alcuni zuccheri fermentabili, chiamati Fodmap (acronimo di Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, tradotto in Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili), possono realmente far gonfiare chi ha un intestino particolarmente sensibile, e ridurre temporaneamente alcuni Fodmap selezionati può alleviare sia il gonfiore che il disagio intestinale.

È importante però sottolineare che frutta, verdura e legumi non sono mai nostri nemici: se «ci gonfiano», il problema spesso è la quantità o la loro combinazione.

Cos’è davvero il «gonfiore» e i veri colpevoli

La cottura può essere uno dei fattori del gonfiore addominale

Quella sensazione fastidiosa ha una vera e propria definizione: è la sensazione di pienezza o tensione a livello addominale, che spesso è oggettivamente visibile e riscontrabile. La «prova del 9»? Basta un metro da sarta, con cui misurarsi la circonferenza addominale a livello dell’ombelico quando ci sentiamo ok e quando invece ci sentiamo gonfi.

Le cause che possono portarci a sviluppare questo gonfiore sono innumerevoli: aria intrappolata, fermentazione intestinale, ipersensibilità intestinale o gastrica, ma anche ritenzione di liquidi. E sbagliamo a pensare che sia sempre e comunque collegato a «cibi cattivi» in assoluto, o diretti responsabili.

Come anticipato, complici del gonfiore potrebbero essere i Fodmap, zuccheri a catena corta fermentabili. Alcuni di questi, con nomi sicuramente più noti, sono fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli. A livello intestinale possono essere fermentati da specifici batteri, e produrre di conseguenza gas e distensione addominale. Ma non tutti fermentiamo questi zuccheri, ed è a rischio solo chi ha un intestino particolarmente sensibile o irritabile, quello che viene definito Ibs. In questi casi specifici ridurre i Fodmap in modo mirato (e soprattutto temporaneo!) può realmente alleviare il gonfiore.

Ma quali sono questi Fodmap? Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto sono cipolle, aglio, mele, pere, cavoli ed alcuni legumi. A basso contenuto invece carote, zucchine, spinaci, fragole.

Non solo cibo: quantità, combinazioni e stress

No, legumi e verdure non gonfiano sempre. Spesso il problema è la quantità o la loro preparazione. Perché ci è stato detto che mangiare verdure fa bene, e quindi possiamo a volte anche eccedere.

I legumi, fonte vegetale di proteine e di fibre, sono solitamente ben tollerati quando vengono ammollati a lungo (8-12 ore), cotti nella maniera corretta ed introdotti inizialmente in piccole quantità, oppure decorticati o cotti con spezie come l’alloro.

Cipolle, aglio, cavoli, carote, zucchine, spinaci sono alcuni esempi di Fodmap

Anche alcune verdure, come le crucifere (broccoli e cavolfiori) possono dare gonfiore e gas, ma è assolutamente normale, e porzioni moderate e cottura al vapore possono ridurre l’effetto.

Pensando in modo oggettivo, anche cibi che solitamente sono ben tollerati possono darci gonfiore, se li consumiamo in grandi quantità a chi non è mai successo? E se per caso siamo abituati a combinare carboidrati, fibre e bevande gassate, stiamo sottoponendo l’intestino ad una fermentazione ancora più intensa.

Inoltre, il nostro ritmo intestinale è governato anche dallo stress, dall’ansia e dal sonno, insieme alla velocità di consumo dei nostri pasti. Prima di allarmaci per un gonfiore persistente, è bene porsi queste domande: dormo a sufficienza? Sto passando un periodo intenso e stressante? Mangio con calma e senza distrazioni, oppure non ho il tempo nemmeno di sedermi a tavola?

Consigli pratici per ridurre il gonfiore

Se il gonfiore persiste, non dobbiamo comunque darci per vinti. Gonfiore non è «cibi cattivi», e controllare quantità, combinazioni di alimenti e gestione dello stress spesso è più funzionale ed efficace dell’eliminazione di alcuni cibi nutrienti.

Se abbiamo un intestino sensibile o irritabile, è bene introdurre gli zuccheri Fodmap in modo graduale, per dare tempo all’intestino di abituarsi. Bere a sufficienza e svolgere regolare attività fisica supportano molto la motilità intestinale, e l’aiuto di un «diario alimentare» può guidarci ad identificare cibi trigger o personali, per individuare una reale causa di gonfiore.