Si può perdere peso solo con l’allenamento?

Ma allenarsi è sufficiente per perdere peso? È davvero determinante fare sport per avere una buona forma fisica e dimagrire? E ancora: per perdere peso, è più importante l’allenamento o la dieta? Cerchiamo di capire insieme il ruolo dell’attività fisica in un percorso di dimagrimento e ricomposizione corporea.

L’allenamento e il deficit calorico

Per dimagrire, come abbiamo ripetuto più volte nel corso di questa rubrica basata sulle evidenze scientifiche attuali, è necessario instaurare un deficit calorico: consumare più calorie di quelle introdotte attraverso l’alimentazione, processo che si ottiene principalmente attraverso la dieta quotidiana.

L’allenamento è uno strumento essenziale per bruciare calorie

Questo perché l’allenamento è sì uno strumento essenziale per bruciare calorie, ma da solo non basta: non è sempre possibile rimediare ad una cattiva alimentazione solo con l’esercizio fisico. Infatti, se il consumo di cibo spazzatura (o fast food e cibo povero di nutrienti veri) è troppo frequente o elevato, è possibile non vedere risultati nonostante la costanza nello sport.

L’alimentazione gioca quindi un ruolo chiave per il mantenimento di un bilancio calorico negativo, necessario appunto per il dimagrimento. Si pensa troppo spesso all’attività fisica come ad un mezzo per «bruciare calorie», ed in parte è ovviamente vero. Lo sport contribuisce infatti al dispendio energetico totale giornaliero (chiamato in termini tecnici TDEE), che è la quantità di calorie (energia) che vengono bruciate tutti i giorni dal nostro corpo. Ma la verità è che si stima che l’esercizio fisico contribuisca solo per il 5% al dispendio energetico giornaliero.

Dieta VS allenamento

La combinazione di dieta e sport si è dimostrata la più efficace

Alla fatidica domanda: «Per dimagrire è meglio l’esercizio fisico o la dieta?» la scienza non ha troppi dubbi. In uno studio controllato randomizzato del 2012, condotto per un anno, i ricercatori hanno analizzato i dati ottenuti per capire cosa fosse più efficace.

Il risultato? La perdita di peso è stata maggiore nel gruppo di studio in cui si combinavano dieta ed allenamento (una perdita media del 10,8% del peso corporeo), rispetto al gruppo che aveva seguito solo una dieta (perdita di peso media dell’8,5% del peso corporeo) e rispetto al gruppo che aveva solamente svolto attività fisica (perdita di peso circa del 2,4% del peso corporeo). Ovviamente la combinazione di dieta e sport si è dimostrata la più efficace, seguita dalla dieta. Ma questo non significa che lo sport non sia importante!

Perché bisognerebbe comunque fare sport

L’esercizio fisico apporta benefici che vanno molto oltre il semplice dimagrimento. In primis sì, aumenta il nostro dispendio calorico giornaliero, contribuendo a creare il deficit necessario per la perdita di peso.

Ma se riusciamo a guardare più in là, lo sport (e soprattutto la costruzione di massa muscolare) è in grado di aumentare il tasso metabolico: il metabolismo del tessuto muscolare è il più attivo, e questo significa che con una massa muscolare maggiore, brucerai più calorie anche a riposo.

Diversi studi hanno anche dimostrato gli effetti positivi dell’attività fisica sulla nostra salute mentale, perché lo sport è in grado di alleviare stress, ansia e condizioni cognitive legate al malumore e alla depressione.

E lo sport ci permette anche di vivere più a lungo: l'esercizio fisico sviluppa la massa muscolare e la densità ossea per mantenerci fisicamente più giovani, oltre a ridurre il rischio di sviluppare diverse patologie cardiovascolari.

Quindi, cosa fare?

Abbinare sempre la dieta all’allenamento

La soluzione a lungo termine è quindi quella di abbinare sempre la dieta all’allenamento, per migliorare il nostro stile di vita sotto tutti gli aspetti. Questa combinazione ci permette infatti di migliorare il nostro stato di salute in generale, sia fisico che mentale, e non solo di perdere peso.

L’OMS (organizzazione mondiale della sanità) raccomanda di svolgere almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata o almeno 75-150 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa, allenandoci almeno 2 volte la settimana, e prediligendo attività che rinforzano tutti i gruppi muscolari.