Grassi saturi, trans e insaturi: qual è la vera differenza?

I grassi saturi, quelli che comunemente vengono associati ad un pericolo per la salute, e che sono considerati da tutti un alimento nocivo, da evitare. Ma cosa sono? E perché fanno male? Ma soprattutto: sono tutti uguali? Capiamo che posizione prende la scienza al riguardo.

Grassi saturi: sono davvero un pericolo?

La diversa composizione chimica rende alcuni grassi realmente più pericolosi o dannosi di altri. Ma cosa sono i grassi? Sono uno dei tre macronutrienti fondamentali, e vanno inclusi in una dieta sana. Hanno il compito di fornirci energie e allo stesso tempo riescono ad offrire all’organismo alcune molecole chiave per la produzione di cellule e tessuti.

Limitare il consumo di biscotti industriali

Ma i grassi non sono tutti uguali: esiste un’ampia categoria di biomolecole che possono essere identificate con il nome di lipidi. Della famiglia dei grassi fanno parte il colesterolo, sia «buono» che «cattivo», i trigliceridi, i fosfolipidi.

A seconda delle caratteristiche chimiche, gli acidi grassi possono essere definiti saturi oppure insaturi. Quelli insaturi a loro volta si distinguono in mono o poli-insaturi, mentre i grassi saturi si differenziano tra loro in base alla lunghezza della loro catena di carbonio (possono essere definiti a catena corta, a catena, media oppure a catena lunga). Ma quindi, quali tra i grassi dovremmo preferire e quali invece fanno male?

Quali grassi preferire e perché

Dovremmo prediligere il consumo di acidi grassi insaturi, ovvero quelli contenuti principalmente nel pesce, nell’olio Evo, negli oli vegetali e in noci e mandorle. Tra questi acidi grassi sono presenti i famosissimi Omega-3, di cui è ricco il pesce, ma anche gli Omega-6, contenuti negli oli di semi.

Olio Evo e noci sono grassi insaturi quindi «buoni»

All’opposto, sono ricchi di grassi saturi le carni grasse, alcuni prodotti lattiero-caseari e alcuni oli come quello di palma o di cocco. Gli acidi grassi saturi, in particolare quelli a catena lunga come il palmitico (dell’olio di palma) o il miristico, possono aumentare i livelli di colesterolo «cattivo» nel sangue, ovvero quello LDL. Un rapporto squilibrato tra colesterolo LDL e colesterolo «buono», quello definito HDL, aumenta il rischio di aterosclerosi e può favorire il rischio di sviluppare malattie. Inoltre, un rapporto sbilanciato tra LDL ed HDL può portare all’aumento del rischio di infarti ed ictus.

I grassi saturi però non fanno male a priori: è stato infatti dimostrato che è l’eccesso di grassi saturi che fa male alla salute, ed in particolare al sistema cardiovascolare. Questi grassi sono infatti più difficili da metabolizzare e non dovrebbero superare il 10% circa delle calorie introdotte giornalmente.

Perché dobbiamo mangiare alimenti grassi?

Dopo aver imparato che non tutti i grassi sono dannosi, e che come sempre sono gli eccessi a provocare i danni maggiori, cerchiamo di capire perché il nostro organismo necessita di grassi.

I lipidi servono al nostro corpo come fonte di energia e anche come riserva energetica: servono ad immagazzinare l’energia in eccesso nel tessuto adiposo, per un utilizzo futuro. Ma sono anche costituenti cellulari, perché compongono sia le cellule che gli ormoni, e sono precursori di tantissime molecole vitali.

I grassi che «fanno bene» sono i grassi mono e poli-insaturi, che si trovano negli avocado

Inoltre, agiscono da veri e propri isolanti termici, proteggendo e sostenendo i nostri organi, aiutandoci anche nei complessi meccanismi di termoregolazione corporea. Trasportano le vitamine liposolubili (come la A, D, E e K), permettendone l’assorbimento da parte dell’organismo, e contribuiscono al senso di sazietà, rallentando lo svuotamento gastrico. Inutile aggiungere che possono dare anche sapore, consistenza ed appetibilità agli alimenti.

I grassi sono quindi fondamentali per il mantenimento di un buono stato di salute e quelli che «fanno bene» sono soprattutto i grassi mono e poli-insaturi, che si trovano principalmente in alimenti vegetali come l’olio Evo, la frutta secca, gli avocado, e in pesci grassi come sgombro e salmone. Da limitare invece i grassi saturi, presenti soprattutto in burro e carne grassa, e i grassi trans, che si formano dall’indurimento chimico degli oli vegetali e si trovano soprattutto in prodotti da forno, margarine e cibi fritti.