Sentiamo spesso dire che fare spuntini è obbligatorio per mantenere un buono stato di salute, il peso corporeo in equilibrio e anche una calma glicemica, che non ci porti ad avere picchi durante la giornata. Ma è davvero così? Gli spuntini sono realmente indispensabili? Scopriamo cosa ci dice la scienza a riguardo.
Gli spuntini sono davvero necessari?
Gli spuntini e le merende sono un tema davvero molto discusso: c’è chi sostiene che siano obbligatori e chi invece li crede inutili o superflui. La verità è che, come tutto in alimentazione, non esiste una risposta univoca o giusta a priori. La risposta dipende dalla persona e dal contesto: che lavoro facciamo? Quanto ci muoviamo nella giornata? Riusciamo a fermarci a fare delle pause o ci è impossibile? Abbiamo bisogno di energia costante oppure no?
Non esiste una regola universale che guidi il numero di pasti giornalieri da fare. Il numero di pasti dipende dalle nostre esigenze, che sono direttamente correlate al nostro stile di vita. E di conseguenza la frequenza dei pasti va stabilita sulla base delle nostre reali esigenze (anche di vita pratica).
Fame, abitudini ed il ruolo dell’organizzazione
Per prima cosa, dobbiamo chiederci se quando facciamo spuntini o merende abbiamo davvero fame oppure mangiamo per motivi diversi. Ci alziamo dalla scrivania perché abbiamo bisogno di energie oppure per la scusa di passare un momento di conversazione con i colleghi? Dobbiamo imparare ad ascoltarci e comprendere le nostre necessità. Quando torniamo a casa da lavoro mangiamo per «noia» o nell’attesa della cena o abbiamo davvero fame?
Gli spuntini in questo senso possono essere davvero dei momenti utili e funzionali, per aiutarci ad arrivare al pasto successivo senza troppa fame o per darci la carica giusta quando serve (ad esempio prima di un allenamento).
Se le nostre giornate sono lunghe, e alternano lavoro, studio e sport, fare delle «pause alimentari» può davvero fare la differenza. Possiamo arrivare a tavola con la giusta fame, senza il rischio di mangiare con troppa foga o voracità solo perché siamo troppo affamati. Se però gli spuntini o merende diventano frequenti momenti di «fuga» da quello che stiamo facendo (o proprio perché stiamo facendo qualcosa di non troppo piacevole), il rischio è quello che si trasformino in eccessi non necessari.
I fabbisogni individuali e spuntini giusti
Come abbiamo già anticipato, il fabbisogno nutrizionale varia da persona a persona in base ad età, livello di attività fisica, composizione corporea e obiettivi, e va adattato ad abitudini e sensazioni. Per questo motivo non esiste una strategia unica valida per tutti: ciò che è adeguato per uno sportivo può non esserlo per una persona sedentaria, per un adolescente in crescita o per un anziano.
Anche chi segue percorsi nutrizionali specifici o ha esigenze particolari necessita di scelte alimentari personalizzate, soprattutto nella gestione degli spuntini e della distribuzione dei pasti nell’arco della giornata (sì, non siamo tutti uguali ed in presenza di patologie o necessità non esiste una regola unica).
Uno spuntino equilibrato dovrebbe contribuire a mantenere stabile l’energia ed essere coerente con il fabbisogno giornaliero, ovvero con le energie che ci servono per svolgere le attività quotidiane, dalle più semplici alle più complicate. Le combinazioni più efficaci per la costruzione di uno spuntino sono quelle che uniscono una fonte di carboidrati e una fonte proteica, come yogurt e frutta o frutta secca e grana (e che lasciano spazio alla frutta di stagione).
Tra gli errori più comuni nella gestione giornaliera degli spuntini sicuramente va citata l’abitudine comune di consumare spuntini ricchi solo di zuccheri semplici (come merendine, comode sì, ma da consumare in modo occasionale) o consumati senza reale fame. In questi casi lo spuntino perde la sua funzione nutrizionale e può diventare un’eccessiva fonte calorica non necessaria.
Lo spuntino è uno strumento, non un obbligo
Dobbiamo ricordarci che gli spuntini sono uno strumento, non una necessità universale. Se non abbiamo fame o non abbiamo esigenze sportive, non sono obbligatori. La priorità è sempre quella di ascoltare i segnali di fame, considerare il proprio stile di vita e costruire un'alimentazione sostenibile nel tempo. E se fare merenda ci aiuta, perché non farla?
