«Basta bere caffè, ma non lo sai che fa male? E può anche disidratarti». Sì, sul caffè si sentono davvero mille pareri. C’è chi sostiene che faccia male, chi che sia quasi un elisir di lunga vita, e anche chi dice che può compromettere la nostra idratazione. E soprattutto sul tema idratazione, questa convinzione è legata ovviamente alla presenza di caffeina nel caffè, e ai suoi noti effetti diuretici. Ma cosa ci dice la scienza? Il caffè fa davvero male? Dobbiamo evitarlo?
Caffeina e disidratazione
Possiamo stare tranquilli: nelle normali quantità di consumo (3-4 espressi al giorno), il caffè contribuisce comunque all’apporto di liquidi e non ci dobbiamo preoccupare. Per capire perché, è bene però conoscere i reali effetti della caffeina sul nostro organismo. La caffeina è una sostanza stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale, e lo sappiamo bene: può aumentare lo stato di vigilanza e ridurre la stanchezza.
Ma può avere anche un effetto definito diuretico, ovvero può stimolare i reni a produrre una maggior quantità di urina (meccanismo legato all’azione della caffeina sull’adenosina, una sostanza coinvolta nella regolazione del flusso sanguigno renale).
Ma un aumento di urina non significa sempre disidratazione, perché quando beviamo una tazzina di caffè stiamo assumendo anche un pochetto di acqua, ed è come se stessimo «andando in pareggio». Inoltre l’effetto diuretico tende ad essere maggiore con quantità elevate di caffeina (ad esempio, con più di 5 espressi), ma soprattutto se non siamo abituati a consumarla.
Quanto caffè possiamo bere?
Se consideriamo un individuo adulto sano, possiamo considerare sicuro il consumo di circa 400mg di caffeina al giorno. Cosa significa nella pratica? Mediamente e indicativamente a 3-4 tazzine di caffè, anche se la quantità specifica di caffeina può dipendere in base al tipo di caffè e al metodo di preparazione (è sicuramente diversa una cialda della macchinetta dalla classica caffettiera).
Dobbiamo però ricordarci sempre di tenere a mente anche altre eventuali fonti di caffeina che consumiamo nella nostra giornata, anche se «indirette»: tè, bevande energetiche (soprattutto se siamo sportivi, perché la caffeina viene spesso aggiunta), cola, cioccolato e anche alcuni integratori (per la lucidità mentale o da utilizzare pre-allenamento).
I benefici del bere caffè
Attenzione, perché la ricerca scientifica ci dimostra che se ci manteniamo sotto la soglia dei 400mg di caffeina al giorno, gli effetti sono da considerarsi addirittura positivi. Il caffè può aiutarci con i livelli di attenzione, concentrazione e vigilanza, ma non è solo grazie alla caffeina: questa bevanda contiene infatti anche diverse sostanze bioattive e dall’azione antiossidante, che possono contribuire agli effetti positivi
Alcuni studi hanno associato il consumo moderato (quindi no, non più di 3-4 tazzine) di caffè a possibili benefici per la salute, anche alla riduzione della probabilità di sviluppare alcune patologie, ma al momento si parla di studi osservazionali, nei quali è importante distinguere tra correlazione e causa-effetto: l’associazione vista negli studi non significa per forza che sia il caffè a provocare questi benefici. Bisognerà sicuramente attendere ulteriori ricerche.
Quando il caffè può diventare un problema
Abbiamo visto che il caffè può sicuramente avere degli effetti positivi sul nostro organismo, ma è bene ricordare che un suo consumo eccessivo (quindi oltre i 400mg della soglia di sicurezza) può portare ad effetti indesiderati come insonnia, agitazione, nervosismo, palpitazioni ed anche a disturbi gastro-intestinali.
Ognuno di noi ha una soglia ed una tollerabilità individuale alla caffeina, ed è bene cercare di rispettarla ed ascoltare il nostro corpo. Una regola che vale per tutti? Attenzione al consumo nelle ore serali, perché se non abituati, può diminuire la qualità del sonno (l’effetto di un caffè dura in media dalle 3 alle 6 ore, quindi se sei sensibile smetti di berlo già dal pomeriggio).
E oltre a chi sensibile, ci sono delle categorie che in generale dovrebbero stare sempre attente al consumo di caffeina. Ovviamente bambini ed adolescenti, ma anche donne in stato di gravidanza o chi assume farmaci con cui la caffeina può interagire (in caso di terapie farmacologiche è sempre bene parlarne con il proprio curante o farmacista).
Possiamo quindi dire con serenità che il caffè, nelle quantità abituali e moderate, non deve essere considerato una bevanda che disidrata. E nemmeno che «faccia male». La caffeina ha davvero un effetto diuretico, ma questo non significa che il normale consumo di caffè ci provochi necessariamente disidratazione. Come spesso accade, soprattutto in alimentazione, la quantità può davvero fare la differenza.
