I dolcificanti fanno davvero aumentare di peso?

Nel mondo di oggi i dolcificanti sono sempre più diffusi: esiste una versione «light» oppure «zero» quasi di ogni cosa. Incontriamo praticamente tutti i giorni sulle etichette nutrizionali frasi come «senza zuccheri aggiunti» ed è normale sentir parlare continuamente di «dieta».

Ma se questi alimenti (e soprattutto bevande) non hanno calorie, perché si dice che fanno ingrassare? Cerchiamo di capire la differenza tra evidenza scientifica e percezione individuale, facendo chiarezza sul mondo dei dolcificanti.

I dolcificanti: cosa sono

Per dolcificante solitamente intendiamo tutti quegli alimenti che sono in grado di aggiungere sapore dolce a quello che stiamo mangiando.Ma ne esistono di tre principali categorie:

La Stevia è un esempio di dolcificante intensivo naturale

I dolcificanti intensivi artificiali, come i conosciutissimi Aspartame, Sucralosio e Acesulfame K, che hanno un potere dolcificante molto elevato (da circa 100 a oltre 600 volte superiore allo zucchero) e che vengono utilizzati in quantità minime e apportano calorie trascurabili, con un impatto generalmente nullo sulla glicemia.

I dolcificanti intensivi naturali, come la Stevia (glicosidi steviolici), con un potere dolcificante elevato (fino a 200–300 volte quello dello zucchero), un apporto calorico praticamente nullo e un impatto glicemico molto basso o addirittura assente.

I polioli, come Xilitolo ed Eritritolo, che hanno invece un potere dolcificante più vicino a quello del saccarosio – il normale zucchero da cucina – (circa 0,6–1 volte), ma che forniscono molte meno calorie (in media 2–2,4 kcal/g, quasi zero per l’eritritolo) e determinano un impatto glicemico ridotto.

Dolcificanti e aumento di peso

La scienza si basa sempre su studi oggettivi, su dati reali. Possiamo fare quindi una distinzione tra le tipologie di studi fatti ad oggi.

I dolcificanti sono sempre più presenti in prodotti e bevande «light»

In studi osservazionali sulla popolazione, si è osservata un’associazione tra consumo frequente di bevande «light» e prevalenza di sovrappeso. Ma questo tipo di studi non dimostra un rapporto causa-effetto, si limita ad «osservare». Una spiegazione potrebbe essere infatti la causalità inversa: spesso sono le persone già in sovrappeso a scegliere prodotti con dolcificanti, e non il contrario.

In studi clinici randomizzati e controllati (più solidi dal punto di vista scientifico!) è mostrato che quando i dolcificanti vengono usati in sostituzione dello zucchero tendono a ridurre le calorie totali e favorire una lieve perdita di peso (o il mantenimento nel medio periodo). Ovvero: se all’interno di un’alimentazione equilibrata, possono risultare uno strumento utile a ridurre il carico calorico.

Sulla base delle evidenze disponibili, non ci sono prove che i dolcificanti possano causare aumento di peso: l’effetto sul peso dipende dal contesto alimentare e da come mangiamo nel totale, non dalla presenza di dolcificanti nella dieta.

L’utilita dei dolcificanti: glicemia, appetito e…

Una grossa differenza tra i dolcificanti ed il comune zucchero, oltre all’apporto calorico, è quella sull’impatto glicemico. La maggior parte dei dolcificanti non determina un aumento significativo della glicemia, perché non fornisce glucosio disponibile. Possono quindi rappresentare uno strumento utile in persone con insulino-resistenza o diabete.

È importante però distinguere tra risposta glicemica (aumento della glicemia) e risposta insulinica: anche in assenza di un picco glicemico rilevante, l’organismo può comunque attivare meccanismi ormonali complessi. Sostituire lo zucchero con dolcificanti può quindi aiutarci a ridurre il carico glicemico totale.

Una differenza tra dolcificanti e zucchero è l’impatto glicemico

E la fame? Secondo una prima ipotesi, il sapore dolce «senza calorie» ingannerebbe il cervello aumentando la fame; secondo un’altra, manterrebbe semplicemente l’abitudine al gusto dolce.

Le evidenze scientifiche attuali sono miste, ma nei trial clinici controllati non emerge un aumento sistematico dell’appetito o dell’introito calorico. Un ruolo importante sembra invece giocarlo il fattore psicologico e comportamentale: il cosiddetto compenso calorico («ho scelto light, quindi posso concedermi altro»).

Attenzione quindi al concetto base, che non deve mai mancare. Dobbiamo dis-abituarci a tutto questo dolce. A voler sempre sentire questo tipo di sapore. Il contesto d’uso fa la differenza: possiamo usare i dolcificanti per ridurre gli zuccheri in un’alimentazione equilibrata, ma questo non significa bere tre bibite zero al giorno.

Ma quindi, fanno ingrassare?

No, non esistono prove solide sulla relazione tra dolcificanti ed aumento di peso. Possono aiutarci a ridurre le calorie e gli zuccheri dalla nostra dieta, ma non sono una soluzione magica. E no, non vanno comunque consumati sempre, ogni giorno, solo perché «non hanno calorie».

Dobbiamo pensare che se il peso corporeo dipende dal bilancio energetico totale e dal nostro stile di vita, la nostra salute dipende dalle scelte che facciamo ogni giorno. Il problema non è il dolcificante, è il contesto in cui viene inserito: bisogna lavorare su nuove, sane abitudini.