«Mangiare fuori rovina la dieta». Quante volte lo abbiamo sentito dire? O anche «se vuoi risultati, devi mangiare solo a casa». Tendiamo a pensare che la pausa pranzo, in mensa al bar o al ristorante, possa in qualche modo compromettere il nostro stile di vita, rendendolo «meno sano» e portandoci, ancora una volta, a «fallire» la dieta. Ma è davvero così?
Il problema non è mangiare fuori
No, il problema non è il mangiare fuori casa. Non è nemmeno il bar o la mensa. Il problema è come scegliamo di alimentarci fuori casa, è cosa decidiamo di ordinare al bar, ristorante o ad un pranzo di lavoro.
Percepiamo il mangiare fuori casa come un ostacolo alla dieta o alla salute, e tendiamo a farlo per la paura della porzione (troppo abbondante?), per il timore di piatti eccessivamente conditi o ricchi di grassi nascosti, per la mancanza di controllo sugli ingredienti inseriti e anche per la pressione sociale. Scegliere un’insalatona è spesso causa di giudizio da parte degli altri commensali, che osservano e puntualmente chiedono «ah, ma quindi sei a dieta?».
Questo calderone di contro ci fa percepire il pranzo come un grosso ostacolo, quando in realtà, se sappiamo come fare, avere un pasto caldo a disposizione è invece una grande opportunità: l’equilibrio, nella vita e nella dieta, non è mai un controllo rigido, ma è flessibilità consapevole. E un approccio «tutto o niente» non è sicuramente costruttivo.
Le strategie per mangiare fuori casa
E se mangiare fuori non è un problema quando si sa come e cosa scegliere, cerchiamo di capire nella pratica come possiamo comportarci. Bisogna prima di tutto tenere conto di alcuni principi, che possono fornirci una guida chiara e solida per le scelte, ovunque ci troviamo.
Al ristorante possiamo applicare la regola del piatto unico: una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, della fibra (le verdure!) e una fonte di grassi da condimento, come l’olio d’oliva extravergine.
Cerchiamo quindi di scegliere un piatto che contenga proteine (carne, pesce, uova, legumi) e della verdura come base (insalata, zucchine grigliate, melanzane…). Aggiungiamo poi un carboidrato, tenendo conto di sceglierne uno alla volta, evitando il doppio. Quindi o un primo piatto, o del pane di accompagnamento.
Preferiamo, quando possibile delle cotture semplici: alla griglia, al forno, al vapore. Non preoccupiamoci della porzione, perché non sempre ci verrà regalato cibo extra, e cerchiamo di non ossessionarci ma di ascoltarci: mangiamo senza correre, concentrati, percepiamo quando siamo sazi, per fermarci o eventualmente anche per ordinare altro! E no, non serve ordinare sempre «l’insalata triste».
Serve equilibrio nel pasto complessivo: potrebbe capitare sì di ordinare l’insalata, ma il giorno successivo sicuramente avremo la possibilità di variare.
E per le pause pranzo o i pranzi di lavoro con i colleghi? Solitamente sono frequenti queste casistiche: una bella tavola calda, un panino, o la possibilità di scegliere un pokè o una insalatona. Andiamo per gradi.
Alla tavola calda è sempre possibile scegliere un piatto unico bilanciato, o possiamo anche orientarci su mezze porzioni intelligenti. Se scegliamo un primo piatto «condito» evitiamo il secondo ma aggiungiamo il contorno, e se scegliamo un secondo completiamolo con pane e verdura.
Se dobbiamo mangiare un panino al volo, niente paura: scegliamo pane semplice o integrare, aggiungiamo una proteina magra e delle verdure, ed evitiamo le doppie porzioni di salse. Nel caso di pokè o insalatone, possiamo orientarci per una base mista (non solo riso o solo insalata, o variare nella settimana), aggiungere delle proteine (pollo, uova, salmone..) e delle fibre, non esagerando con i condimenti. Facile no?
Il vero problema: la nostra mentalità rigida
Un’alimentazione equilibrata non si valuta mai sul singolo pasto. Smettiamo quindi di compensare, di praticare digiuni o allenamenti punitivi. Non è il singolo pasto che conta, è come ci prendiamo cura di noi sempre. Ragioniamo con la regola 80-20: 80% cibo vero, nutriente e naturale, 20% di quello che ci va, con flessibilità sociale e senza farci mancare nulla. Mangiare fuori non impedisce un’alimentazione equilibrata. L’estremismo sì.
