Costretti a stare a casa, ma in forma: gli esercizi per lui

Restare in forma mentre la maggioranza delle attività sportive è vietata. E mentre anche gli spostamenti ordinari - che permettono almeno lo smaltimento di qualche caloria - sono ridotti al minimo. No, non è una missione impossibile. Con Fabio Zubani, personal trainer e titolare della Fit Factory Wellness di Brescia, ci siamo concentrati su esercizi e attività mirati ai maschi. «Proprio in questi giorni - racconta Zubani - ho avviato un percorso video di tre settimane che si concentra su esercizi di mobilità, stabilità e controllo». Può essere seguito gratuitamente sul canale YouTube di Fabio Zubani e sulla pagina Facebook Fit Factory. Ma, in generale, la rete offre moltissimi contributi, anche video, che illustrano in modo dettagliato un’ampia gamma di esercizi da compiere nelle quattro mura domestiche. «La prima cosa che consiglio - afferma il personal trainer - non ha nulla a che vedere con l’attività motoria. In questi giorni di permanenza a casa forzata potremmo tendere ad alterare il ritmo sonno-veglia, che invece va mantenuto regolare. In secondo luogo, raccomando a tutti di bere molta acqua». Come deve iniziare la giornata «di reclusione domestica» di un uomo che non vuole rinunciare al mantenimento di una discreta forma fisica? Con dei semplici movimenti che contribuiscano a sciogliere la mobilità della schiena. Secondo Zubani, è poi buona prassi suddividere gli esercizi in modo tale da concentrarsi di giorno in giorno su gruppi muscolari diversi. Il personal trainer di Fit Factory propone cicli di quattro giorni. Il primo giorno è dedicato al potenziamento di pettorali, tricipiti, spalle e addome (tronco). L’esercizio base sono i piegamenti sulle braccia (flessioni). «Propongo tre o quattro ripetizioni da un minuto. In questi 60 secondi vanno eseguiti tutti i piegamenti che si riescono a fare. Ciascuna ripetuta deve essere sempre intervallata da trenta secondi di pausa». La routine procede con un secondo giorno dedicato agli addominali. I piegamenti vengono sostituiti con i tradizionali «crunch» o «sit-up» da terra (piegamenti con gambe piegate). Anche in questo caso, serie da un minuto per tre o quattro volte, con intervalli di 30 secondi. «Il terzo e il quarto giorno, spazio al lavoro su gambe e glutei. Prima con una serie di affondi, poi con gli squat (piegamenti partendo da posizione eretta). In ciascuno dei 4 giorni è buona norma abbinare una parte cardio, con 3-4 serie da un minuto di Jumping-Jack (apertura e chiusura coordinata di braccia e gambe, saltando sul posto)». Risultati? «In tre settimane ci si accorgerà dei miglioramenti». Il tutto porta via non più di 20 minuti al giorno.