Il «menù» per la maturità: pasta a cena e avocado toast per colazione

Una settimana intensa: la settimana della maturità. Per i ragazzi di quinta superiore una sfida sicuramente complessa per concentrazione, energie e caldo, che quest’anno è già arrivato, imponendo afa e spossatezza. Servono lucidità mentale e prestazione. Ma come fronteggiare dal punto di vista alimentare questa settimana?

La «notte prima degli esami» è di fondamentale importanza riuscire a riposare. Non bisogna fare l’errore di mangiare troppo o troppo tardi, per evitare difficoltà digestive e dormire male. Vanno evitati grassi, fritti e i dolciumi.

L’ideale? Un bel primo piatto, come una pasta al sugo: i carboidrati alla sera ci aiutano a conciliare il sonno. Da privilegiare anche cibi ricchi di triptofano, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo, nota anche come «ormone del buonumore». Un esempio di piatto? Spaghetti integrali al pesto di noci e ricotta, con un bel contorno di spinaci e zucchine.

Per la colazione prima degli esami, è consigliabile includere alimenti ricchi di nutrienti a supporto della funzione cerebrale, come gli acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B (energetiche!), antiossidanti e minerali. Esempi possono essere frutta secca, frutti rossi, cioccolato fondente, uova e cereali integrali.

Per i classici amanti del dolce, una bella bowl di yogurt greco con mirtilli, cioccolato fondente, noci e fiocchi d’avena o farro soffiato, mentre per chi sceglie la variante salata, una buona scelta è un avocado toast, con pane di segale integrale e uova. Le uova contengono colina, o vitamina J, importantissima per la memoria.

E se viene fame durante le prove, la scelta perfetta sono noci, nocciole, mandorle, pistacchi e semi di zucca, ricchi di Omega 3 e di Selenio, Zinco e Fosforo che migliorano le funzioni cognitive e tengono accesa la memoria. Fondamentale anche bere, e non solo per il caldo. Bere regolarmente acqua ci permette di mantenere alte le prestazioni cognitive: il cervello, composto per il 75% da acqua, necessita di idratazione per funzionare correttamente e trasportare ossigeno e nutrienti alle cellule cerebrali, migliorando l'attenzione e i tempi di reazione. La disidratazione, anche lieve, può portare invece a stanchezza e mal di testa.

E il pasto dopo le prove? È consigliabile creare piatti unici, con proteine come carne bianca, pesce o uova, carboidrati integrali, verdure e olio extravergine, per riprendere le energie senza appesantire il corpo. Ed essere pronti ad un pomeriggio di studio, in vista della prova successiva.